Бұл wikiHow сізге компьютерде ұзақ уақыт отыру кезінде дұрыс позаны және жабдықтың орналасуын қолдануға үйретеді. Есте ұстаңыз және жабдықты мінсіз орнатсаңыз да, сіз әлі де тұрып тұруыңыз керек, кейде серуендеуіңіз керек.
Қадамдар
2 бөлімнің 1 бөлігі: орындыққа орналасу
Қадам 1. Идеалды қалыпта отырыңыз
Көптеген офистік және жеке үстелдік креслолардың артқы жағы реттелетін, орындықтары, тіпті белдік тірегі бар. Сіз қолданатын орындықтың түрі өзгеретіндіктен, келесі критерийлерді есте сақтауға тырысыңыз:
- Жоғарғы аяқтарыңыз орындықтың түбіне тегіс болуы керек.
- Сіздің төменгі аяқтарыңыз тізеде 90 градус бұрыш жасауы керек.
- Сіздің аяқтарыңыз төменгі аяқтарыңызға 90 градусқа тегіс бұрышта болуы керек.
- Сіздің арқаңыз аяққа қатысты 100 -ден 135 градусқа дейін болуы керек (мүмкін болса).
- Қолдарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстау керек.
- Иық пен мойын босаңсыған болуы керек.
- Сіздің көздеріңіз мойныңызды немесе көзіңізді созбастан, тырнаусыз немесе ауыртпалықсыз экранды ыңғайлы түрде қарауы керек.
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Қадам 2. Орындыққа кез келген тіреуді реттеңіз
Егер сіздің креслода белдік тірегі, реттелетін жастық, реттелетін тірек немесе басқа мамандандырылған тірек болса, оны қажетінше реттеңіз.
Егер сіздің қалыпқа кедергі келтіретін болса, қолтықтар мен жастықтар сияқты заттарды алып тастау дұрыс
Қадам 3. Пернетақтаға жақын отырыңыз
Пернетақта сіздің денеңіздің алдында болуы керек; компьютерге қол жеткізу үшін денеңізді бұрамаңыз немесе бүкпеңіз.
Ең дұрысы, сіздің компьютеріңіздің экраны сізден кемінде бір қол ұзындықта болады
4 -қадам. Басыңызды жоғары ұстаңыз
Сіз мойныңызды қисайтуға азғырыласыз, осылайша иегіңізді кеудеге жақындатыңыз; Бұл мойын, иық және арқа ауруларына әкеледі, сондықтан экранға төмен қарауға тура келсе де, басыңызды жоғары ұстаңыз.
Мүмкін болатын түзетулердің бірі - монитордың биіктігін көздің нақты биіктігіне сай етіп реттеу
ЭКСПЕРТТІК КЕҢЕС
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
5 -қадам. Терең тыныс алыңыз
Отырған кезде таяз дем алу оңай, бірақ бұл ақыр соңында басқа мәселелерге әкеледі. Көбінесе терең тыныс алуды ұмытпаңыз, әсіресе егер сізде бас ауруы немесе бас ауруы болса-сағатына бір рет бірнеше рет терең тыныс алуға тырысыңыз.
Терең тыныс алу сіздің қалыпыңызды бейсаналық түрде реттеуге әкелуі мүмкін, ал терең диафрагма деңгейіндегі тыныс алу сіздің позицияңызды орталықтандыруға көмектеседі
Қадам 6. Компьютердің айналасындағы құжаттар мен элементтерді реттеңіз
Егер сіздің үстеліңізде құжаттарды, телефонды және басқа керек -жарақтарды орналастыру үшін жеткілікті орын болса, олардың компьютердің айналасында орналасқанына көз жеткізіңіз; Сіздің компьютеріңіз үстеліңіздің басты элементі болуы керек.
- Кейбір компьютерлік науалардың әр түрлі элементтерге арналған деңгейлері әр түрлі (мысалы, құжаттар, пернетақта, жазу құралдары және т.б.).
- Егер сізде толық реттелетін пернетақта науасы болмаса, жұмыс орнының биіктігі мен орындықтың биіктігін реттеу керек немесе ыңғайлы жағдайға отыру үшін орындық жастықшасын қолдану қажет болуы мүмкін.
Қадам 7. Бұлшықет кернеуінің бір бөлігін босату үшін жұмыс күніңізде кішкене үзіліс жасаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, үнемі отыру денсаулыққа өте зиянды. Бірнеше минут серуендеуге, тұруға және созылуға тырысыңыз-бір күн бойы отыру сізге пайдалы!
20-30 минут сайын 1-2 минутқа қысқа тұрыңыз, созыңыз және/немесе серуендеңіз. Егер сізде түскі үзіліс немесе кездесулер болса, оларды мүмкіндігінше компьютерден алшақ ұстауға тырысыңыз және мүмкіндігінше тұрыңыз
Қадам 8. Көздің шаршауын болдырмаңыз
Сіздің көздеріңіз арқаңыз бен позаңызға көп қатысы жоқ сияқты көрінгенімен, көздің шаршауы сізді қисайтып, компьютерге жақындауға және т.б. Әр 30 минут сайын экраннан бірнеше секундқа қарап тұру керек.
- Көздің шаршауының алдын алудың жақсы әдісі - 20/20/20 ережесін қолдану: әр 20 минут сайын кемінде 20 фут (6,1 м) қашықтыққа 20 секундқа қараңыз.
- Сіз көгілдір жарық сүзгісі бар көзілдіріктерді (мысалы, компьютерлік көзілдіріктер) сатып ала аласыз, бұл көздің шаршауын төмендетеді және түнде ұйқыңызды жақсартады, шамамен 10 долларға.
Қадам 9. Қолдарыңызға жаттығулар жасаңыз
Көзден басқа, компьютерді қолданған кезде қолдар дененің ең белсенді бөлігі. Саусақтарыңызды артқа бүгу кезінде бір қолдың буындарын итеру арқылы, сондай -ақ қысу қарсыласу қозғалыстарымен (мысалы, теннис допын қысу) карпальды туннельдің алдын алуға болады.
2 -ден 2 -ші бөлім: Компьютермен өзара әрекеттесуді реттеу
Қадам 1. Сіздің қалыпқа басымдық беруді ұмытпаңыз
Сіз компьютер мен пернетақтаны қалыпқа сай етіп орналастыруыңыз керек, керісінше емес! Компьютермен өзара әрекеттесуді реттегенде, дұрыс орналасқаныңызға көз жеткізу үшін осы мақаланың 1 -бөлімін қараңыз.
Қадам 2. Сіз қолданатын компьютердің түрін анықтаңыз
Дербес компьютерде монитор пернетақтадан бөлек, ал ноутбукта экран тікелей пернетақтаға бекітілген. Жұмыс үстеліндегі компьютерлерде жиі реттелетін мониторлар мен пернетақталар болады, бірақ ноутбукті реттеу кезінде сізде шектеулі мүмкіндіктер болады.
- Мониторға реттегіш болмаса, көтергішті немесе соған ұқсас затты сатып алуды қарастырыңыз.
- Егер сіз экранды тегіс күйде ұстап тұрсаңыз, пернетақтаның қисаюын реттеу қажет болса, ноутбукке отыруға болатын бұрыштық соққыны сатып алуға болады.
Қадам 3. Пернетақта мен үстелдің шеті арасында 4 - 6 дюйм бос орын қалдырыңыз
Қолданылатын компьютерге қарамастан, қолдарыңыз бен білектеріңіздің табиғи күйін көтеру үшін пернетақта мен үстелдің шеті арасында жеткілікті бос орын сақтаған дұрыс.
Егер сіздің үстеліңізде бұл мүмкін болмаса, орындықты артқа жылжытыңыз немесе сәл жатыңыз
Қадам 4. Монитордың биіктігін реттеңіз және мүмкіндігінше еңкейтіңіз
Ең дұрысы, сіздің мониторыңыз көздің биіктігінде орналасады, бірақ бұл сіздің компьютеріңіз үшін мүмкін емес. Дәл осылай сіздің мойныңыз бен көзіңіз ауыртпауы үшін мониторды жоғары немесе төмен еңкейту қажет болуы мүмкін.
- Мүмкін болса, монитордың жоғарғы жағын көздің деңгейінен шамамен 2-3 дюйм жоғары орналастырыңыз.
- Егер сіз бифокалды киетін болсаңыз, мониторды ыңғайлы оқу деңгейіне дейін төмендетіңіз.
Қадам 5. Мүмкін болса, пернетақтаның еңкейтуін реттеңіз
Сіздің иығыңыз босаңсып, қолдарыңыз білек пен білекке сәйкес келуі керек; егер дұрыс қалыпта тұру мүмкін болмаса, пернетақтаны төмен қаратып немесе оның жалпы биіктігін төмендету қажет болуы мүмкін.
- Жұмыс үстелінің пернетақтасының еңкейтілуін отыру жағдайына қарай реттеу керек: көлбеуді реттеу үшін пернетақта науасының механизмін немесе пернетақтаның табанын қолданыңыз.
- Ноутбукпен бұл мүмкін емес, бірақ сіз ноутбукке отыруға болатын бұрыштық демалысты сатып ала аласыз.
Қадам 6. Білезік пен жастықшаларды пайдаланудан аулақ болыңыз
Егер сіздің пернетақта жұмыс үстелінің деңгейінен айтарлықтай жоғары болмаса, білезіктер мен жастықтар қолдың дұрыс орналасуын бұзуы мүмкін, бұл шаршау мен жарақатқа әкеледі.
Білек сынықтары сіздің қолыңыздағы қан айналымын да тоқтатуы мүмкін
7 -қадам. Барлық жиі қолданылатын жабдықты жақын және бір деңгейде ұстаңыз
Сіздің пернетақта, тінтуір, қаламдар, құжаттар және басқа құралдар бір деңгейде болуы керек (мысалы, үстелдің үстіңгі жағы) және олар қол жететін жерде болуы керек. Бұл затқа қол жеткізу үшін қалыпыңызды өзгертуге жол бермейді.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Егер сіздің компьютеріңіз сіздің позицияңызды пайдаланған кезде сіздің позицияңыздан біршама алыс болса, компьютердің мәтіні мен экрандағы элементтерді үлкейту бұл мәселемен күресуге көмектеседі.
- Егер компьютер экранында жарқыл тудыратын күн сәулесі болса, перделерді жабыңыз немесе позицияңызды реттеңіз.
- Күні бойы ылғалдандырыңыз. Суды қабылдау сіздің дене бітіміңізді бұзуға шақыратын физикалық қолайсыздықтардың алдын алады. Сонымен қатар, гидратталған болу, сіз, кем дегенде, ваннаға мезгіл -мезгіл серуендеу үшін үзіліс жасауды білдіреді!
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, үрлемелі йога допын орындық ретінде пайдалану сіздің қалыпыңыз үшін ең жақсы жаттығу.
- Креслоларды биіктікке және жұмыс үстеліне сәйкестендіру - сіз жаңа орындық, кеңсе параметрлері, үстел немесе т.б.
- Тапсырмалар арасындағы арқадағы кез келген кернеуді жою үшін тік бұрышты созылу сіздің арқаңызды нығайтады және күні бойы арқадағы ауырсынуды болдырмайды.
- Әр 30-60 минут сайын бір-екі минуттық тұру/жаяу үзіліс жасау маңызды. Ұзақ уақыт бойы отыру жамбас нервтерінің ауырсынуына әкелуі мүмкін, ал ұзақ отыру денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін (мысалы, қан ұйығыштары, жүрек аурулары және т.б.).
Ескертулер
- Егер сіз компьютер алдында ұзақ отырсаңыз, бұлшықеттеріңіз қатып қалуы мүмкін.
- Компьютердің жарқырауы мен көгілдір жарығы бас ауруына әкелуі мүмкін, бұл жарықтан аулақ болу үшін сіздің қалыпыңызды бұзуы мүмкін. Сіз мұны компьютердің көзілдірігін кию немесе көк жарық сүзгісін қолдану арқылы түзете аласыз (мысалы, Windows Night Shift).
- Компьютердің жұмыс станциясын дұрыс орнатқаннан кейін жақсы жұмыс дағдыларын қолданыңыз. Қоршаған орта қаншалықты мінсіз болса да, ұзақ статикалық қалыптар қан айналымын тежейді және сіздің денеңізге зиян тигізеді.
