Стационарлық велосипедтермен қателеспеу керек, айналдыру велосипедтері сырттағы велосипедке міну сезімін қалпына келтіру үшін айналдыру дөңгелегін пайдаланады. Айналмалы велосипедтерді пайдалану оңай және сіздің дене шынықтыру деңгейіңізге қарамастан жаттығулардың көптеген нұсқаларын ұсынады. Сіз велосипедті ыңғайлы күйге келтіргеннен кейін, жаттығуға кіріскенде ең жақсы аяғыңызды (немесе педальды) алға қарай қоюға болады!
Қадамдар
5 -ші әдіс 1: Орнату
1 -қадам. Велосипед седлосын жамбаспен тізіңіз
Велосипедтің жанында тұрыңыз және оның биіктікке көтерілгенін қараңыз. Тегіс және ыңғайлы жүру үшін велосипед сөмкесі жамбас деңгейінде болуы керек. Егер сіздің велосипедіңіз бастапқыда дұрыс биіктікте болмаса, бұл жақсы! Велосипедте қалқаны жоғары немесе төмен көтеру үшін пайдаланыңыз.
Қадам 2. Орындыққа отырыңыз, сонда аяқтарыңыз сәл бүгілген
Аяғыңызды педальдарға дейін созыңыз. Егер сіздің аяқтарыңыз тік болса, отыруға ыңғайлы болу үшін орынды төмен қарай реттеңіз.
3 -қадам. Егер педаль кезінде тізеңіз қатты бүгілсе, орындықты жоғары көтеріңіз
Жүру кезінде тізеңізге назар аудара отырып, педальмен айналдыру жаттығуын жасаңыз. Егер айналу кезінде аяғыңыз қатты бүгілсе, отыратын жеріңізді жоғары немесе 2 көтеріңіз.
Велосипедтің тәтті жерін тапқанға дейін бірнеше минут кетуі мүмкін. Бұл мүлдем жақсы
Қадам 4. Саусақтарыңыз бен тізелеріңіз бір жерде болатындай етіп, седланы алға немесе артқа реттеңіз
Велосипедке отырыңыз және төменгі аяғыңызды тексеріңіз. Егер сіздің тізеңіз саусақтарыңыздың үстіне сүйенсе, орынды түзу болғанша артқа қарай реттеңіз.
- Ең дұрысы, сіздің рульдеріңіз білектің ұзындығы велосипед седласының алдыңғы жағында болуы керек.
- Седланы реттеу үшін велосипед отырғышының астындағы алдыңғы/артқы басқару түйреуішін қолдануға болады.
Қадам 5. Арқаңыз түзу болуы үшін руль биіктігін көтеріңіз немесе төмендетіңіз
Айналмалы велосипедке рульді қазіргі биіктікте отырыңыз. Бұл күйде арқаңызды тік ұстай аласыз ба, әлде арқа доғаға бейім бе? Арқаңызға қосымша күш түсірместен ыңғайлы отыруға дейін рульді көтеріңіз немесе төмендетіңіз.
Тұтқаны қалқымалы түйреуіш арқылы реттеуге болады
6-қадам. Велосипедке жасаған барлық өзгертулерді қайта тексеріңіз
Велосипедтің барлық түйреуіштері мен тұтқаларын тексеріп, олардың қауіпсіз екеніне көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде ер -тоқымның немесе рульдің ауысуын қаламайсыз!
Қадам 7. Аяқ киімді педальға байлаңыз
Жаттығу кезінде тайып кетпеу үшін сырғып кетпеу үшін екі аяғыңызды мықтап бекітіңіз. Көптеген велосипедпен аяқ киімді педальға қысуға немесе байлауға болады, осылайша олар орнында қалады.
Қадам 8. Жаттығуды азды -көпті қарқынды ету үшін қарсылық тұтқасын бұраңыз
Тұтқаның астына қараңыз, онда сіз кішкене тұтқаны таба аласыз. Бұл сіздің жаттығуларыңыздың қарсылығын басқарады. Қарсылықты жоғарылату үшін тұтқаны оңға жылжытыңыз, бұл сіздің жаттығуларыңызды біршама қарқынды етеді. Қарсылық деңгейін төмендету үшін тұтқаны солға жылжытыңыз.
5 -ші әдіс 2: Поза
Қадам 1. Қолыңызды сәл бүгіп, рульге ақырын ұстаңыз
Айналдыру кезінде өте қатал болмаңыз. Оның орнына шынтағыңызды сәл бүгіп, иығыңызды бос ұстаңыз. Өзіңіздің велосипедте жақсы және босаңсуға тырысыңыз, сонда сіз тегіс және жайлы жүре аласыз.
Қадам 2. Өзіңізді седланың ең кең бөлігіне отырғызыңыз
Айналмалы велосипедтің бұл бөлігі жастықшамен жабдықталған және сіздің жүру кезінде сізге ыңғайлы және қолдау көрсетуге арналған. Жаттығу кезінде, орындықтың ең кең бөлігінде отырғаныңызға көз жеткізу үшін, бірте -бірте артқа қарай жылжытыңыз.
3-қадам. Рульге 45 градус бұрышта арқаңызды тік ұстаңыз
Қолыңызды рульге қойып, иығыңызды бос қалдырыңыз. Сіз әлі де седраның ең кең бөлігінде отырғаныңызды тексеріңіз-егер сіз тым алға қарай жүрсеңіз, арқаңыз қисайып кетуі мүмкін, бұл сіздің денеңізге жақсы емес.
Қадам 4. Тепе -теңдікті сақтау үшін іш қуысын тартыңыз
Дәстүрлі велосипед сияқты, айналмалы велосипедпен жүру кезінде сізді тік ұстайтын орындықтар мен тіректер жоқ. Оның орнына, жаттығулар кезінде тепе -теңдікті сақтап қалу үшін асқазаныңызбен айналысыңыз.
Осыны ойлап көріңіз-егер біреу сізге жеңіл соққы берсе, сіз тепе-теңдікті сақтайсыз ба, әлде велосипедтен құлап кетер ме едіңіз?
5 -қадам. Педальдарды итеріп қана қоймай, оларды әр айналдыруға бағыттаңыз
Аяқпен педальды басу қызық болуы мүмкін, бірақ бұл жаттығудың өте тиімді әдісі емес. Аяқ белдіктеріңіз көмекке келеді! Педальдарды әр айналдыру үшін аяғыңызды қолданыңыз, осылайша педальды итерудің орнына, сіз өзіңіздің төртбұрыштарыңыздың орнына төртбұрышты да, тарамысқа да керемет жаттығулар бересіз.
5 -ші әдіс 3: Қол позициясы
Қадам 1. Қолдың орналасуын жасау үшін қолыңызды рульдің ортасынан ұстаңыз
Сіздің велосипед рульіңіз үлкен «U» пішініне ұқсайды. 1-қол ұстанымында екі қолыңызды «U» төменгі төменгі бөлігінен рульдің ортасына қарай ұстаңыз.
Бұл қолдың жағдайы қарапайым велосипедпен жүру үшін өте қолайлы, мұнда сіздің күшіңіз төзімділік пен күшке бағытталған
2 -қадам. Қолдың орналасуын қалыптастыру үшін қолыңызды рульдің қарама -қарсы ұштарына қойыңыз
Қолдарыңызды рульдердің төменгі қатарында ұстап, қарама -қарсы жаққа қойыңыз. Бұл кезде жолақтардың тік жағына тигізбеу керек.
Бұл қолдың позициясы біршама әмбебап және әр түрлі позиция мен техникада қолданылады
Қадам 3. Қолды тік тұтқалардың түбіне қойып, 2.5 қолдың қалыпын қалыптастырыңыз
Қолыңызды тұтқаның тік жағына қарай жылжытыңыз, оларды төменгі жағына қарай ұстаңыз.
Бұл секіру мен өрмелеу сияқты қарқынды жүру позициялары үшін танымал нұсқа
Қадам 4. Қолдың орналасуын 3 жасау үшін, рульдің ұштарын ұстаңыз
Қолыңызды тік бөліктердің ұштарына реттеңіз. Егер сіз жаттығу кезінде орнынан тұруды жоспарласаңыз, сізге бұл қолды пайдалану қажет болады.
5 -ші әдіс 4: орындықтар
Қадам 1. Отырған жеріңізді қолыңызбен 1, 2 немесе 2 позицияларда орындаңыз
5.
Тұтқаның төменгі қатарынан ұстаңыз; Сіз отыратындықтан, қолыңызды 3 -ке қоюдың қажеті жоқ. Велосипед седласының кең, жұмсақ бөлігінің бойында отырыңыз, денеңізді бос және бос ұстаңыз. Тұтқаны қатты ұстамаңыз-жаттығу кезінде оларды тірек ретінде қолданыңыз. Сіз отыратын пәтерді жасаған кезде, шамамен 80-110 айналымды орындауға тырысыңыз.
Сіз айналдыратын велосипедті қолданған кезде, сізді әбден тоздырмай жақсы қиындық тудыратын қарсылық деңгейін таңдаңыз
Қадам 2. Қолыңызды 2 немесе 2 позицияда ұстаңыз
5 отыруға көтерілу.
Отыратын көтерілу тегіс орынға өте ұқсас-басты айырмашылығы-жаттығуда қарсылықты бірте-бірте жоғарылатып жатқандай боласыз. Жоғарғы денеңізді бос қалдырып, велосипед седласының ең кең бөлігінде ыңғайлы отыруды жалғастырыңыз. Бұл жаттығу сәл көбірек қарсылықты қажет ететіндіктен, 60-80 айналым / минутқа ұмтылыңыз.
Бұл сіздің қарсыласу деңгейіңіздің өзгеруіне жетекші нұсқаушыға көмектесуі мүмкін
Қадам 3. Қолыңызды 2 немесе 2 позицияда ұстаңыз
5 тік тұруды орындау.
Велосипедте тізеңізді сәл бүгіп тұрып, велосипед седласынан өзіңізді алыңыз. Сіз ауысқанда, тепе -теңдікті жоғалтпау үшін қарсылық деңгейін көтеріңіз. Бұл жаттығу кезінде 80-110 айналу жиілігін мақсат етіңіз.
Қадам 4. Қолдарыңызды 3 позицияға қойып, көтерілу үшін көтеріліңіз
Руль тұтқаларының ұштарын ұстаңыз 3. Өзіңізді қолыңызбен ұстаңыз. Содан кейін орнынан тұрып, орнынан көтеріңіз. Кішкене алға сүйеніп, глюталар мен негізгі бұлшықеттерді қатайтыңыз. Руль тұтқасынан бос, бос ұстаңыз және жамбасыңызды артқа қарай ұстаңыз. Сіз көтерілу кезінде велосипедте 60-80 айналымды жоғары қарсылық деңгейінде аяқтауды мақсат етіңіз.
Қадам 5. Қолдарыңызбен 2 немесе 2 позицияда отырудан тұруға ауысыңыз
5 секіруді орындау.
Уайымдамаңыз-бұл жаттығу кезінде сіз велосипедпен «секірмейсіз». Оның орнына, тегіс қалыпқа ауыспас бұрын, отыратын тегіс күйден бастаңыз. Жалпы алғанда, жаттығудың бұл түрі кезінде 80-110 айналу жиілігіне ұмтылыңыз.
Әдетте секіру біркелкі аралықта жасалады. Мысалы, сіз 4 соққыға отыра аласыз, содан кейін тағы 4 соққыға тұру күйіне «секіре» аласыз
5 -ші әдіс 5: жаттығулар
Қадам 1. 30 минуттық жылдамдыққа негізделген жаттығумен көп калорияларды жағыңыз
Қолыңызды үшінші күйде тұрып, 3 минут бойы ыңғайлы жылыту жылдамдығымен бастаңыз. 30 секундтық спринтке өтіңіз, содан кейін 30 секунд ішінде ыңғайлы қарқынмен велоспортқа ауысыңыз. Бұл үлгіні 6 минут қайталаңыз және 3 минут ішінде үшінші позицияда орташа қарқынға оралыңыз. 30 секундтық спринтерлік тізбектер мен 3 минуттық велосипедті 3 жиынға ауыстырыңыз. Содан кейін, баяу, ыңғайлы қарқынмен салқындауға 3 минут беріңіз.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, толық 30 -ға бара алмасаңыз, 20 минутқа жетуге тырысыңыз
Қадам 2. 45 минуттық төзімділік жаттығуларымен өз шектеулеріңізді итеріңіз
Ұзақ айналдыру жаттығуын жасамай тұрып, орташа деңгейге жеткенше күтіңіз. Шамамен 5 минут бойы жеңіл, ыңғайлы қарқынмен жүріңіз және 80-100 айн / мин жылдамдықпен 1 минуттық қозғалысқа өтіңіз. 30 секундта қалпына келтіріңіз, ал 90 айналымда 90 секунд велосипедпен жүріңіз. Қайта қалпына келтіріп, 80 айналым / минутқа 2 минуттық цикл жасаңыз. Деміңізді 5 минут ұстаңыз және 60, 90 және 120 секундтық тізбекті тағы 3 рет қайталаңыз.
- Бұл жаттығудың соңында өзіңізге жеңіл қарқынмен салқындауға кемінде 5 минут беріңіз.
- Сіз неғұрлым тәжірибелі болсаңыз, уақытты 1 сағатқа дейін арттыруға тырысыңыз.
Қадам 3. Табатамен 23 минуттық сапармен өзіңізді итеріңіз
Жеңіл, ыңғайлы қарқынмен 5 минут велосипедпен жүріңіз. Содан кейін 20 секунд спринт жасайтын 8 табата қайталауын орындаңыз және 10 секунд ішінде жеңіл қарқынмен қалпына келіңіз. Тұрақты қарқынмен 5 минуттық жүруге көшу. Тағы бір рет 20 секундтық велосипедпен және 10 секунд қалпына келтірумен тағы 8 табата репродукциясын жасаңыз. Жаттығудың соңында 5 минут бойы суытыңыз.
Қадам 4. 15 минуттық велосипедпен майдың жоғалуына ықпал етіңіз
Жылынуға 5 минут беріңіз. Төмен қарсылықта 5 минут жүріңіз, содан кейін жоғары қарсылық деңгейінде тағы 5 минут жүріңіз. Жаттығудың 10 минуттық белгісінде 20 секундқа жүгіріңіз және 10 секундқа қалпына келіңіз. Бұл схеманы 8 рет қайталаңыз, бұл сізге майды жағуға арналған керемет жаттығулар береді. Аяқтағаннан кейін велосипедте төмен қарсылық параметрімен суытыңыз.
Нақты жаттығу үшін спринтинг пен қалпына келтіру схемасын орындаңыз
Кеңестер
- Велосипедпен жаттығуды бастамас бұрын ылғалдандырыңыз. Велосипедпен айналдыру жаттығуы өте қарқынды болуы мүмкін!
- Егер сіз жаттығуды бастауға мотивация таба алмасаңыз, велосипедпен 10 минут жүріңіз, әрі қарай жалғастырғыңыз келетінін біліңіз.
