Триатлон - бұл ауыр оқиға, бірақ егер сіз жеткілікті жарамды адам болсаңыз, спринт триатлонын аяқтау үшін қажет нәрсені аласыз. Спринт триатлонына ұзын триатлон сияқты бөлшектер кіреді, бірақ қысқа қашықтықта-жарты миль жүзу, 12 миль веложарыс және 3 миль жүгіру. Тәжірибелі триатлоншылар жарыстың әр кезеңінде жылдамдықпен жүреді, бірақ егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, таза ауысуға және жеке жетістіктеріңізге жетуге назар аударыңыз. Спринт триатлоны үшін тиімді жаттығу жасаңыз және оқиғаны жекелеген бөліктерге бөліңіз, сондықтан ол қорқытпайды.
Қадамдар
4 -тің 1 -бөлігі: Іс -шараға дайындық
Қадам 1. Өзіңізге үш ай уақыт беріңіз
Егер сіз физикалық тұрғыдан дайынсыз деп ойласаңыз, сізге триатлонға арнайы дайындалу үшін екі -үш ай қажет. Сізге триатлоннан жаттықтырушы қажет емес, бірақ сізге арнайы жаттығу жоспары қажет.
- Сізге жақын жерде өтіп жатқан жарыстарды табу үшін тізімдерді тексеріңіз және кемінде екі -үш ай қалған жарысқа жазылыңыз. Бұл сізге жаттығуға уақыт береді.
- Сіздің бірінші жарысыңыз үшін сізге мүмкіндігінше жақын адамды табуға тырысыңыз. Жарысқа басқа жерге бару - бұл сіздің бірінші рет алаңдағыңыз келмейтін қосымша элемент.
- Триатлон бойынша негізгі нұсқаулықты тауып, жаттығуларды өзіңіз жасаңыз. Егер сіздің формаңызды немесе техникаңызды түзету қажет деп ойласаңыз, жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан кеңес алыңыз. Олар сізге дұрыс жолды бастауға және жарақаттанудың алдын алатын дұрыс форманы үйретуге көмектеседі.
Қадам 2. Диетаны тазалаңыз
Егер сізде салыстырмалы түрде салауатты және теңдестірілген диета болса да, спринт триатлонынан бірнеше ай бұрын барлық қажетсіз тағамдар мен содадан бас тартыңыз. Сіздің денеңізге құйылатын отын сіздің жаттығуларыңыздың кез келген басқа бөлігі сияқты маңызды.
- Сіздің диетаңыз көптеген жемістер мен көкөністерден, сондай -ақ мол ақуыздан тұруы керек. Банандардың құрамында крахмал бар, сонымен қатар калий бар, сондықтан олар жаттығудан бұрын немесе кейін жақсы тағамдар.
- Жұмыртқа - тауық пен күркетауық сияқты ет сияқты ақуыздың жақсы көзі.
- Есіңізде болсын, сіз жарыстан кем дегенде екі сағат бұрын таңғы ас ішкіңіз келеді. Үш немесе төрт қайнатылған немесе қайнатылған жұмыртқа мен банан сіздің денеңізге үлкен күн үшін қажетті отын береді.
Қадам 3. Сіздің ауысуларыңызға назар аударыңыз
Нәсілдерді өтпелі аймақта жеңуге немесе жеңуге болады. Біркелкі және тиімді ауысуды жоспарлау және іс -шараға дейін жүйелі түрде ауысу жаттығулар сіздің жарыста қай жерде болатындығыңызды өзгерте алады.
- Өзіңіздің ауысуларыңызбен жұмыс істеу үшін белгілі бір жаттығу аймағын орнатыңыз және өзіңізге уақыт бөліңіз. Триатлон ережелерінің көшірмесін алыңыз, осылайша сіз ықтимал қымбат айыппұлдарды болдырмайтын өтудің ең тиімді әдістерін жоспарлай аласыз.
- Велосипедке арналған аяқ киім мен дулығаға кіруді, сондай -ақ велосипедті түсіруді, шлемді шешуді және жүгіру аяқ киімін ауыстыруды үйреніңіз.
- Аяқ киімде кәдімгі шілтерден гөрі серпімді шілтерді қолданыңыз, сонда сіз оларды сырғыта аласыз.
- Сіз ауысуларыңызды неғұрлым көп қолдансаңыз, оларды тезірек және тиімдірек жасай аласыз. Жарыс күні сіздің өтпелі уақытыңыздың бір -екі секундына жетуі мүмкін жаңа трюктерді қоспаңыз - тәжірибеңізде ұстаныңыз.
Қадам 4. Әлсіз элементтерге көбірек уақыт бөліңіз
Әдетте сіз аптасына бір немесе екі рет жүзуге тырысуыңыз керек, аптасына бір немесе екі рет велосипедпен айналысуыңыз керек және аптасына кемінде бес күн жүгіруіңіз керек. Алайда, егер сіз әлсіз жүзуші немесе велосипедші болсаңыз, басқа сеанс қосқыңыз келуі мүмкін.
- Көптеген бастауыш триатлоншылар жарыстың жүзу бөлігіне алаңдайды. Бақытымызға орай, бұл бірінші бөлім және тез өтеді. Сізге бәсекелестік деңгейдегі жүзуші болудың қажеті жоқ. Дегенмен, сіз суда ыңғайлы болуыңыз керек.
- Егер сіз мықты жүзуші болмасаңыз, аптасына бір -екі емес, үш -төрт күн жүзгіңіз келуі мүмкін. Уақытты суда өткізуге және онда жайлы болуға назар аударыңыз.
- Велосипедпен жүзу де солай. Егер сізде мықты велосипедші болмаса немесе жарысу тәжірибесі болмаса, сіз апта сайын велосипедке көбірек уақыт бөлгіңіз келуі мүмкін.
- Іс -шараның әр бөлігінде ең бастысы - бұл техниканы жақсы меңгеру емес, әр дағдыға ыңғайлы және тиімді болу.
5 -қадам. Жарыс құралдарымен жаттығыңыз
Әсіресе сіздің алғашқы жарыстарыңыз үшін кәсіби жоғары сапалы жарыс құралдарына көп ақша жұмсау туралы алаңдамаңыз. Сізде жақсы аяқ киім бар екеніне көз жеткізіңіз, бірақ қалғандары үшін сізде бұрыннан бар жабдықты алып тастауға болады.
- Мысалы, триатлонның жүзу бөлігінде көптеген кәсіпқойлар қымбат ылғалды костюмдер киеді. Алайда, егер сізде дымқыл костюм болмаса, таусылып, оны сатып алу керек сияқты болмаңыз - қарапайым купальник жақсы жұмыс істейді.
- Сізге жаңа велосипед қажет емес. Сіз кез -келген велосипедті қолдана аласыз, ал егер сізде велосипед бар болса, оны бірнеше айда жаңа велосипедпен сындыруға тырысқаннан гөрі, оны қолданған дұрыс.
- Жаттығу кезінде жарысқа қолданатын құралдарды қолданыңыз. Бұл дегеніміз, егер сіз жаңа нәрсе сатып алуды жоспарласаңыз, оны жаттығуды бастамас бұрын сатып алуыңыз керек. Егер сіз жаттығудан гөрі жаңа немесе басқа құралмен жарыссаңыз, ол сізді тастап кетуі мүмкін.
Қадам 6. Кірпіштен жаттығулар жасаңыз
Кірпішке арналған жаттығулар триатлондағы үш пәннің екеуін қамтиды, екеуінің арасында ауысады. Бұл жаттығулар сізді бір жаттығуды екінші жаттығуға көндіру арқылы жарыс күніне дайындайды.
- Жарыс кезінде дәл сол қашықтыққа барыңыз. Мысалы, егер сіз спринт триатлонына дайындық кезінде жүзу мен велосипедпен кірпіш жасасаңыз, сіз жарты миль жүзіп, жарыстағыдай велосипедке ауысасыз, содан кейін 12 мильге велосипедпен жүресіз.
- Кірпішке арналған жаттығулар сізге бір пәннен кейін тәжірибе береді, осылайша сіз денеңіздің қалай сезінетінін және қалай әрекет ететінін білесіз. Бұл сізге модельденген жарыс жағдайында ауысуды жүзеге асыруға мүмкіндік береді.
Қадам 7. Жарысқа бір күн қалғанда тіркеу пакетін алыңыз
Әсіресе бірінші жарыс кезінде, мүмкіндікті пайдаланып, курспен танысып, ұйымдастырушылармен сөйлесіңіз. Егер сіз жарыстың таңына дейін күткеннен гөрі, жарысқа бір күн қалғанда мұны жасауға көбірек уақытыңыз болады.
- Ұйымдастырушылар триатлон ережелерінің негізгі кезеңін ұсынады және сізге жарыстың толық түсіндірмесін береді. Сіз сондай -ақ әдетте курс арқылы өтуге мүмкіндік аласыз, осылайша сіздің көзқарасыңыз бен ауысуларыңызды жоспарлай аласыз.
- Мысалы, егер сіз велосипедпен жүзуді және велосипед триатлонының басталуын қарасаңыз, сіз велосипедпен жүргенде қандай ретте болу керектігін айта аласыз.
- Егер сізде бірнеше триатлон бар болса немесе сіз бұрыннан бар курспен жүгірсеңіз, сізге бұл қосымша дайындық уақыты қажет болмайды.
4 -тің 2 -бөлігі: Сеніммен жүзу
Қадам 1. Жақсы позицияны табыңыз
Егер сіздің триатлонның жүзу бөлігі бассейнде болса, сіздің позицияңыз айқынырақ болады. Алайда, ашық суда жүзу кезінде сіздің ұстанымыңыз сізді суға шомылушылардың бейберекетсіздігінен сақтай алады, осылайша сіз салқын басыңызды ұстай аласыз.
- Егер сіз мықты жүзуші болсаңыз да, айналаңызда шашылып жатқан жүзушілердің дүрбелеңінен қорқу оңай - әсіресе, егер сіз оншақты адаммен ашық суда жүзу тәжірибеңіз шектеулі болса.
- Жүзудің қиындығы - жарыстың тәжірибесін қайталай алатындай басқа адамдармен жаттығу жасау қиын. Жарыс күні суға түсерде орын жеткілікті екеніне көз жеткізіңіз.
Қадам 2. Сабыр сақтаңыз
Айналаңыздағы басқа жүзушілерге алаңдамай, инсульт пен тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Қысым кезінде сабырлық таныту сізге жарыстың келесі кезеңінде энергияны үнемдей отырып, жүзу кезеңінде табысқа жетуге және мүмкіндігінше жақсы уақытты алуға көмектеседі.
- Өз қарқыныңызбен жүріңіз және есіңізде болсын, егер сіздің қасыңызда біреу көп шашатын болса немесе тезірек сипаса, бұл сізден жылдам жүреді дегенді білдірмейді.
- Егер сіз салқынтықты жоғалтып алсаңыз, инсультке кіріспес бұрын, арқаңызды иіп, бірнеше рет тыныс алыңыз-есіңізде болсын, жүзу бүкіл жарыстың үштен бір бөлігін ғана құрайды. Сіз жүзуді бірінші орында аяқтасаңыз да, сізде велосипед пен жүгіру керек.
- Жарысты бастау және мүмкіндігінше жылдам жүгіруді қалау мүмкін - бұл спринттік триатлон. Есіңізде болсын, велосипед пен жүгіру аяқтары жүзуден ұзағырақ, сондықтан сізде уақытты толтыруға көптеген мүмкіндіктер болады.
Қадам 3. Техникаға алаңдамаңыз
Сіздің соққыларыңыз таза және тиімді болуы керек, бірақ сізге техникалық тұрғыдан білікті инсульт қажет емес, әсіресе жүзуіңіз ашық суда болса. Ұзақ, бақыланатын соққылармен алға жылжытыңыз.
- Инсульттің формасын жақсарту және уақытты жақсарту үшін жаттығу уақытын пайдаланыңыз. Жарыс кезінде жүзу жаттығуларын мүмкіндігінше қайталаңыз.
- Денеңізді ұзарту және инсульттан мүмкіндігінше күш пен тиімділік алу үшін бүйіріңізбен жүзіңіз.
- Қауіпсіздік көбінесе жарыстың қалған екі аяғына қарағанда жүзу кезінде маңызды мәселе болып табылады. Өзіңізге ыңғайлы етіп жүзіңіз.
Қадам 4. Курсты жалғастырыңыз
Жаттығулардың бір бөлігі ретінде сіз алға қарап, тіке жүзуді үйренуіңіз керек. Жарыс кезінде тек төмен немесе алға қараңыз. Бүйіріне қарау немесе басқа жүзушілерге қарау сізді жолдан тайдыруы мүмкін.
- Бірнеше соққыларда, басыңызды көтеруге тырысыңыз, осылайша сіз алға қарай жылжып кетпеуіңізге көз жеткізе аласыз. Егер сіз ашық суда жүзіп жүрсеңіз, бұл өте маңызды, өйткені сізге бассейндегідей жол көрсетуге көмектесетін жол белгілерінің пайдасы болмайды.
- Сіздің мақсатқа жету үшін алға қарай ұмтылсаңыз да, сіздің соққыңыздың мықты екеніне көз жеткізіңіз.
- Әр қайықтың ең оңай жолын тауып, оны орындаңыз. Жиі қарау сізге басқа жүзуші кедергі келтірсе немесе сіздің сызығыңызды бұзса, бағытты өзгертуге мүмкіндік береді.
Қадам 5. Соңына дейін күшті соққы беріңіз
Жарыстың аяқталу аяғына жеткенде, егер сіз ашық суда жүзіп жүрсеңіз, мүмкіндігінше жүзуге назар аударыңыз. Өзіңізді алға қарай жылжыту және өтпелі кезеңге мүмкіндігінше көп уақыт бөлу үшін қиынырақ соқтыңыз.
- Егер сіз асқазаныңызды түбіне қарай ысырып жатқаныңызды сезсеңіз де, тұру және өтпелі аймаққа жүгіру мүмкін болғанша жүзуді жалғастырыңыз. Тез тұру үшін тізе немесе жіліншік суларынан өту үшін қымбат секундтар кетуі мүмкін.
- Өтпелі аймаққа көшкен кезде қысқа, бақыланатын қадамдар жасаңыз және аяғыңызды мықты және қауіпсіз ұстаңыз. Егер сіздің триатлонның аяғы ашық суда болса, сіз құммен жүгіруді үйренгіңіз келуі мүмкін.
4 -ші бөлімнің 3 -бөлігі: велосипедпен жеңіске жету
Қадам 1. Велосипедті дұрыс беріліс қорабында қалдырыңыз
Жарыс күні таңертең велосипед доңғалағының қысымын тексеріп, оны велосипед жарысының бірінші бөлігінде қажет болатын құралға қойыңыз. Бұл сізге ауысу кезінде қымбат секундтарды үнемдейді.
- Доңғалақтардың қысымы 80-120 psi аралығында болуы керек. Бұл сіздің жүрісіңізді жеңілдетеді, сонымен қатар велосипедтің жылдам жүруіне мүмкіндік береді.
- Сіз сондай -ақ велосипедте спорттық сусын сақтағыңыз келеді. Велосипед аяғында су беретін көмек станциялары болуы мүмкін, бірақ спорттық сусын электролиттерді толтыруға көмектеседі және энергияны едәуір арттырады.
Қадам 2. Еркін бастаңыз
Суда жүзгеннен кейін аяқтарыңыз тебуге үйренеді. Триатлонның велосипед аяғын мықты бастау үшін, сіздің қарқынға кіріспес бұрын, аяқтарыңызды босаңсуға және басқа қозғалысқа бейімделуге уақыт беріңіз.
Өткізу кідірісінен кейін велосипед аяғын мүмкіндігінше жылдам жүруді бастау қызықты болуы мүмкін. Бірақ сіз энергияны үнемдегеніңіз дұрыс, сондықтан сіз кейіннен жүзуден велосипедке ойша ауысқан кезде және қозғалысты жақсы басқара аласыз
3 -қадам. Педальды тиімді пайдалану
Велосипедпен жүру кезінде педаль соққысынан барынша қуат алу үшін педальды әр айналдыру кезінде төмен қарай итеріңіз және жоғары қарай тартыңыз. Орынның дұрыс реттелгеніне көз жеткізіңіз, осылайша педаль төмен түскенде, аяғыңыз 80-90 пайызға созылады.
- Шынтақтарыңызды бүгіп, қолдарыңызды бос ұстаңыз. Сіз бұдырлы жерлерден өтіп бара жатқанда, қолыңыз амортизаторлардың рөлін атқарады.
- Шамамен 45 градус бұрышпен алға қарай еңкеңіз және басыңызды жоғары ұстаңыз. Сіздің көзіңіз алда тұрған жолға бағытталуы керек. Көрермендерге немесе басқа шабандоздарға қарамаңыз.
Қадам 4. Велосипедті бақылауда ұстаңыз
Жол ережесін ұмытып кететін жарыс аспектісіне асықпаңыз. Жаттығу кезінде велосипедпен жүрудің үлкен бәсекелестер тобымен жүруден айтарлықтай айырмашылығы бар.
- Сіздің алдыңыздағы жолға назар аудару - мүмкін соқтығысудың алдын алудың ең жақсы әдісі. Бірден сіздің алдыңызға қарап қана қоймай, одан да алыс жерлерге барыңыз, осылайша мүмкін болатын мәселелерді алдын ала біліп, жағдай тым тығыз болмай тұрып реттеуге болады.
- Жолдың оң жағымен жүріңіз. Егер сізге баяу бәсекелестен өту қажет болса, өтпес бұрын оларға «сол жағыңызда» айтыңыз.
- Есіңізде болсын, барлық бәсекелестер жарыс кезінде толқудан шаршап, жүйке күйінде және адреналинге толы. Соқтығысудың алдын алудың ең жақсы әдісі - бақылауды үнемі сақтау.
4 -тен 4 -ші бөлім: Финишке жүгіру
Қадам 1. Шағын мақсаттар қойыңыз
Триатлонның жүгіру бөлігіне жеткенде, сіз шаршап қалуыңыз мүмкін. Кішкене қадамдар жасаңыз және бір мильді аяқтауға назар аударыңыз, ал жарыстың соңғы кезеңі тезірек өтеді.
- Ұзын бойды созып, тіке қарап, жүлдеге көзіңізді жұмыңыз.
- Жарыстың соңғы кезеңі - жанармай құюға қолайлы уақыт, сондықтан әрбір көмек станциясында суды қабылдаңыз. Сіз өзіңізбен бірге спорттық гельдер немесе энергия қоспаларын алып келгіңіз келуі мүмкін (сіз оларды велосипедке немесе костюміңізге су өткізбейтін дорбаға салуға болады), осылайша сіз соңғы жүгіруде қуат аласыз.
- Егер сіз жүгіруді ұнатпайтын болсаңыз, қиындықтар туындауы мүмкін, бірақ өзіңізге айтыңыз, бұл жарыстың соңғы кезеңі және мәре сызығы тек спринт қашықтықта.
Қадам 2. Ортаңғы соққымен жүгіру
Егер сіз жерге жаяу жүрсеңіз, жүгіруді тиімдірек жүргізе аласыз және аяғыңызды асыра алмайсыз. Неғұрлым кең қадам сізді табанмен жерге тигізуі мүмкін, ол қымбат энергияны жояды.
- Қолдар табиғи түрде алға және артқа бұрылуы керек. Жұдырықтарыңызды қыспаңыз немесе қолыңызды бір-біріне қаратпаңыз, бұл энергияны жоғалтады.
- Қадамдарыңыз жарық болсын. Жерге соққы бермей, денеңізді алға жылжыту үшін серпін мен қозғалыс күшін қолданыңыз.
- Сіздің иығыңыз артқа, басыңыз тік болуы керек. Алдыңызға 20-30 фут қараңыз, сонда сіздің қадамыңызды бұзуға себеп болатын басқа бәсекелестерді болжай аласыз және реттей аласыз.
3 -қадам. Өзіңізге қарсы жарысыңыз
Триатлонды бәсекелестерге қарсы емес, ең жақсы уақытқа қарсы жарыс деп ойлаңыз. Барлығыңыз бір -бірімен тікелей бәсекелеспей, жеке жақсылық үшін жарысасыздар.
- Жарыстың барлық кезеңінде басқа бәсекелестерге назар аудару сізді алаңдатып, назарыңызды жоғалтуы мүмкін. Егер абай болмасаңыз, бұл апатқа немесе соқтығысуға әкелуі мүмкін.
- Көзіңізді жұмбаңыз және басқа бәсекелестерге жол бермеу үшін сіздің бағытыңызды немесе қарқыныңызды реттеу үшін қажет болғанша назар аударыңыз.
- Жарысқа тұтастай қараудан немесе басқа аяқтар туралы ойлаудан аулақ болыңыз. Оның орнына, сіз не істеп жатқаныңызға назар аударыңыз және назарыңызды келесі инсультке, келесі бұрылысқа, келесі қадамға аударыңыз. Бұл кішкентай мақсаттардың әрқайсысы сіз мақтана алатын мәреге жетеді, өйткені сіз өзіңіздің қолыңыздан келгеннің бәрін жасадыңыз.
