Велосипедпен жүру салмақ жоғалтудың тамаша әдісі болуы мүмкін. Басқа фитнес бағдарламаларынан айырмашылығы, оқу қисығы минималды. Сіз велосипед тебуді білетін шығарсыз. Сонымен қатар, велосипедпен жүру-бұл сіздің буындарыңызға оңай әсер ететін көңілді, жеңіл, аз әсер ететін жаттығу, оны жасына немесе фитнес деңгейіне қарамастан кез келген адамға қол жетімді етеді. Баяу басталып, велосипедпен жүрудің қалыпты тәртібін ұстану арқылы сіз арықтап, жүрек -қан тамырлары денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
Қадамдар
4 -ші бөлімнің 1 -ші бөлігі: жабдықты таңдау
Қадам 1. Велосипедті таңдаңыз
Сыртта велосипед тебуді немесе тұрақты велосипед қолданғыңыз келе ме? Стационарлық велосипедтердің артықшылығы - сіз өзіңіздің сүйікті телешоуды көру сияқты, сіз мініп бара жатқанда басқа нәрселерді жасай аласыз. Кәдімгі велосипедтер сізді сыртқа шығарады және көлікпен көлікті алмастырса, қоршаған ортаға жағымды әсер етуі мүмкін. Әрине, сіз әрқашан екеуін де жасай аласыз.
- Егер сіз қарапайым велосипедті таңдасаңыз, тау велосипедінен жол велосипедіне дейін, жағажай крейсерлеріне, бекітілген беріліс велосипедтеріне дейін әр түрлі велосипед стилі бар екенін біліңіз. Велосипедтердің бағасы әр түрлі болуы мүмкін. Сіз таңдаған велосипед түрі сіздің денеңіздің түріне және қай жерге мінуді жоспарлап отырғаныңызға байланысты болады. Жергілікті дилермен сөйлесіп, велосипед қондырғысын орнатуды қарастырыңыз.
- Егер сіз тұрақты велосипед таңдасаңыз, сізге біреуін сатып алу немесе жаттығу залына бару қажет болады. Сондай -ақ, сіз велосипедті жатқызу немесе тік қоюды таңдауыңыз керек. Егер сізде арқа проблемалары болса, біріншісін таңдаңыз; егер жоқ болса, соңғысын таңдаңыз. Тік велосипедтер өзегіңізді нығайтуға көмектеседі.
Қадам 2. Дұрыс киімді таңдаңыз
Корнелл университетінің салмақ жоғалту бойынша зерттеушісі Брайан Вансинктің айтуынша, сөмкеден жасалған киімдердің орнына ликрадан тігілген киім кию сіздің салмақ жоғалтуыңызды бақылауды жеңілдетеді. Вансинк тұтқындар киюге мәжбүр болған трикотаж костюмдердің арқасында салмақ жинайтынын анықтады.
- Кішкене киімдер сізді тартады және баяулатады.
- Көлік жүргізушілеріне көбірек көрінетін киімдерді таңдаңыз.
- Терлеу үшін артық киіну (Францияда жиі кездесетін) сізге салмақ жоғалтуға көмектеспейді.
Қадам 3. Дұрыс керек -жарақтарды алыңыз
Егер сіз жолда велосипедпен жүруді жоспарласаңыз, дулыға міндетті түрде болуы керек. Сізге сәйкес келетінін сатып алғаныңызға көз жеткізіңіз. Сіз сондай -ақ жарылған шиналарды жөндеуге арналған патч жинағын және оларды толтыру үшін кішкене қол сорғысын алып келгіңіз келеді. Егер сіз велосипедті сыртта сақтауды жоспарласаңыз, велосипед құлпын алыңыз.
- Өзіңіздің жеке куәлігіңізді, кілттеріңізді және телефоныңызды сақтап қалу үшін қалтаңыздан түсіп кетуі мүмкін сөмкені ұстаған дұрыс.
- Су бөтелкесін алып жүру сіз мінгенде ылғалдануға болатынын білдіреді.
- Дөңгелектері жарылып кетуі үшін қаптамаңызда көмірқышқыл газы бар баллондарды алып жүруді қарастырыңыз.
4 -тің 2 -бөлігі: Күн тәртібін жоспарлау
Қадам 1. Баяу бастаңыз
Төбелер сияқты қиын жерлерді шешпес бұрын, сіздің маңайыңыздағы қауіпсіз жерде жақсы және оңай бастаңыз. Сізге ыңғайлы болғаннан кейін, сіз велосипедті көп жүретін жерлерде бастай аласыз.
- Басында тегіс жерлерге жабысыңыз. Жергілікті саябақты немесе велосипед жолын көріңіз немесе traillink.com сияқты веб -сайтты пайдаланып маршрут табыңыз.
- Сіз велосипед тебуді алғаш бастаған кезде бірнеше мильден артық жүре алмауыңыз мүмкін. Қателеспеу үшін үйге жақын болыңыз. Сіз шамамен бір айдың ішінде бірнеше миль велосипедпен жүруіңіз керек.
Қадам 2. Жүру қарқындылығын ауыстырыңыз
Жоғары қарсылықпен жүгіру көп калорияларды жояды. Төмен қарсылықпен баяу қарқынмен жүру төзімділікті арттыруға көмектеседі. Дегенмен, екеуінің комбинациясы - бұл сіздің ең жақсы ставкаңыз. Қолданбалы физиология журналында жарияланған зерттеу спринт пен төзімділіктің ауысуы көп калорияларды жоятынын анықтады.
- Тауларға мініңіз! Чемпион велошабандоз Ребекка Русч төзімділікке жету үшін тік төбелік жаттығуларды қолданады (яғни, төбеде педальда тұру мен отыру арасында ауысады).
- Соңында қаттырақ жүріңіз.
- Жергілікті жаттығу залында жаттығулар жасаңыз немесе жаттықтырушыны жалдаңыз.
Қадам 3. Қалпына келтіру уақытын күн тәртібінің бір бөлігіне айналдырыңыз
Бір күні ауыр атпен жүруді жоспарлаңыз, содан кейін «сауықтыру серуенін» немесе келесі күні жаттығуды жасаңыз. Сіз демалыс күндерін де жоспарлауыңыз керек.
- Сіз жеткілікті ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз және велосипед сессиялары арасында үзіліс беріңіз. Стэнфордтағы физиотерапевт және Osmo Nutrition негізін қалаушы Стейси Т. Симстың айтуынша, ұйқының болмауы аштық пен қажетсіз құмарлыққа әкелуі мүмкін.
- Демалыс күні массаж жасауды қарастырыңыз.
4 -қадам. Нақты мақсаттар қойыңыз
Сіздің мақсатты салмағыңызды анықтаңыз және осы мақсатқа жету үшін қанша уақыт қажет екенін бағалаңыз. Арықтауға арналған велосипедпен жүру-ұзақ мерзімді стратегия. Егер сіз бірден нәтиже көрмесеңіз, ренжімеңіз.
- Аптасына 1-2 фунт жоғалту - ақылға қонымды, қол жеткізуге болатын мақсат.
- Сіздің идеалды салмағыңызды анықтауға көмектесу үшін онлайн BMI калькуляторын қолданыңыз.
4 -ші бөлімнің 3 -ші бөлігі: Диетаны қайта қарау
Қадам 1. Таңғы ас ішіңіз
Велосипедтен бұрын немесе кейін таңғы ас ішу керек екендігі туралы кейбір келіспеушіліктер болса да, таңғы ас ішу салмақ жоғалтуда маңызды рөл атқарады.
- Көптеген адамдар таңғы асты жарма мен беконмен байланыстырады. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, барлық тағамдар көкөністер мен жемістерден тұруы керек. Жаңа піскен жемістер мен көкөністер жақсы, бірақ мұздатылған нұсқалар жиі тамаша. Натрий мен қант қосылған жемістер мен көкөністерді консервілеу кезінде сақ болыңыз.
- Ақуыз үшін майсыз ет, балық, бұршақ, жұмыртқа мен жаңғақты таңдаңыз.
2 -қадам. Велосипедпен жүріп тамақтаныңыз
Бұл таңқаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ ұзақ сапар кезінде тамақтану сізге ұзақ жүруді жалғастыруға көмектеседі және аттракционнан кейін артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.
- Барлар, банандар мен гельдер - міну кезінде тамақтанудың жақсы нұсқасы.
- Сағатына 200-250 калория жеуді жоспарлаңыз.
3 -қадам. Велосипедтен кейін бірден тамақтаныңыз
Велосипедпен жүргеннен кейін 30-60 минут сіздің денеңіздің «қалпына келтіру уақыты» болып табылады. Сіздің денеңізді қалпына келтіруге көмектесетін қоректік заттар қажет.
- Көмірсулардың өзі гликоген деңгейін қалпына келтіруге көмектеседі. Бірақ көмірсулар мен ақуыздың комбинациясын жеу сізге көмірсулардың көп мөлшерін жеудің қажеті жоқ екенін білдіреді, бұл ауыр жаттығудан кейін қиын болуы мүмкін.
- Ақуызды жеу сонымен қатар серуендеу кезінде бұзылған бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Аяқтағаннан кейін бір нәрсені жинауға шаршап қалсаңыз, мінбестен бұрын қалпына келетін тағамды дайындаңыз.
Қадам 4. Ылғалданған күйде болыңыз
Велосипедпен жүру алдында, кезінде және одан кейін көп су ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Велосипедпен жүруді аяқтағаннан кейін көп ұзамай су бөтелкесін толтырып, бәрін ішіңіз.
Құрамында кофеин мен басқа стимуляторлар бар және сусыздандыруға әкелетін энергетикалық сусындардан сақ болыңыз
4/4 бөлімі: Мотивацияны сақтау
Қадам 1. Велосипедті көрінетін және қол жетімді етіп сақтаңыз
Велосипедті көзге көрінбейтін жерде сақтау велосипедпен жүру тәртібіне басқа басымдықтарды алуға мүмкіндік береді. Стэнфорд психологиялық психологы және фитнес нұсқаушысы Келли Мак Гонигалдың айтуынша, жаттығу туралы еске салғыштың болуы сізді ынталандырады.
Велосипедті қолдануға болатын жерде сақтаңыз
Қадам 2. Маршруттарыңызды өзгертіңіз
Пейзаждың мезгіл -мезгіл өзгеруі бір маршрут бойынша қайта -қайта жүрудің монотондылығын бұзады және ол жаңа физикалық қиындықтар туғызады.
3 -қадам. Велосипедпен жүру
Сіз велосипедпен жұмыс істей аласыз немесе велосипедпен қала бойынша жұмыс жасай аласыз. Орташа велосипедші артық күш жұмсамай салмағын жоғалтады. Сіз сонымен қатар бензинге ақша үнемдейсіз және автотұрақ табуға оңай болады.
- Егер сіз жұмысқа велосипедпен барғыңыз келсе, киім ауыстырыңыз және мүмкіндігінше кеңседе душ қабылдаңыз. Сіз не істесеңіз де, жұмыста қатты терлеуге жол бермеңіз.
- Жұмысқа кешікпеу үшін жұмыс бағытын мұқият жоспарлаңыз. Сапарды жұмыс істемейтін күні жасаңыз, сонда сіз өзіңізге ыңғайлы болу үшін.
4 -қадам. Басқа байкерлермен достасыңыз
Достарыңыз бар, олар жаттығу залында немесе ашық жолда айналдыру сабағында болсын, сіз бір уақытта жаттығулар мен қарым -қатынас жасай аласыз.
