Қарапайым және тұрақты күш -жігердің арқасында сіз ешқашан армандамаған нәрсеге қол жеткізе аласыз. Триатлон қауымдастығы көптеген адамдармен толы, олардың барлығы сол жерге шығып, мұны жасайды. Сіз бір нәрсені сынап көруге дайын болған кезде басқалармен үлкен достық қарым -қатынас орнатып, қолдау көрсете аласыз (басқа спортта 90 минуттық «спринт» бар ма?). Ал қарапайым және дұрыс дайындықпен сіз де триатлоншы бола аласыз.
Қадамдар
Оқыту жоспары үлгісі
Триатлон жаттығуларының жоспары
WikiHow және қолдау барлық үлгілерді ашыңыз.
5 -ші әдіс 1: Келесі жарысқа дайындалу
Қадам 1. Қандай жарысқа қатысқыңыз келетінін шешіңіз
Алғашқы триатлон үшін сіз спринт қашықтықты ұстанғыңыз келуі мүмкін. Әлі қиын! Тіркелуге барғанда, не үшін барғыңыз келетінін біліңіз; қашықтығы айтарлықтай өзгереді.
- Спринт триатлондары: Ең қысқа (қиын болса да) белгілі бір ұзындықта өзгереді, бірақ олардың көпшілігінде шамамен 0,5 миль (0,8 шақырым) жүзу, 15 миль (24 шақырым) веложарыс және 3 миль (5 шақырым) бар.) жүгіру. Қашықтық параметрлер орнатылған ұзын триатлондар сияқты нақты емес.
- Олимпиадалық триатлон: Бұл ең көп таралған триатлон. Бұл 0,93 миль (1,5 шақырым) жүзу, 24,8 миль (40 шақырым) велосипед жолы және 6,2 миль (10 шақырым) жүгіру.
- Half Ironman: Бұл 1,2 миль (1,93 шақырым) жүзу, 56 миль (90 шақырым) веложарыс және 13 миль (21 шақырым) жүгіру.
- Ironman триатлоны: Бұл 2,4 миль (3,9 шақырым) жүзу, 112 миль (180 шақырым) веложарыс және 26,2 миль (42,2 шақырым) марафоны ең әйгілі шығар.
Қадам 2. Тіркелу
TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA журналы және триатлон журналы сияқты триатлонды іздеу және тіркеу үшін қолдануға болатын бірнеше веб -сайттар мен журналдар бар (журналдар әр түрлі қызықты нәрселерді білуге арналған керемет ресурстар болып табылады). жалпы триатлон туралы).
Жарысқа тіркелмес бұрын, сіз триатлонның веб -сайтынан таба алатын жарыс мәліметтерін қарауыңыз керек. Мысалы, жарыс өте таулы немесе жазық па? Жүзу мұхитта ма, әлде жазық көлде ме? Егер сіз жаңа жүзуші болсаңыз, сізге жүзу оңай болатын су айдынын таңдағыңыз келуі мүмкін. Кейбір триатлондар жолдан тыс жерде, егер сіз тас жолмен жүруден гөрі тау велосипедін ұнатсаңыз, сізге ұнайтын болады
Қадам 3. Құрал -жабдықты алыңыз
Триатлонда жақсы нәтиже көрсету үшін сізге жақсы құрал қажет. Сіз жүгіруге, велосипедпен жүруге және ескі Питер Фрамптон футболкасында және спортзалға шомылуға болады, бірақ 10 минут ішінде, тіпті сіздің теріңіз де күресуге кіріседі. Өзіңізге жақсылық жасаңыз және қажетті жабдықты алыңыз. Сізге қажет:
- Шомылу костюмі, көзілдірік және қалпақ. Егер сіз суық суға шомылатын болсаңыз, дымқыл киімді таңдаңыз. Су костюмі суық су температурасында жылуды сақтауға көмектеседі. Гидрокость киюдің айырмашылығы сіздің қозғалыс ауқымыңызға немесе жүзу инсультіне кедергі келтіруі мүмкін екенін біліңіз. Егер сіз жарыста дымқыл костюм киетін болсаңыз, оны міндетті түрде жасаңыз.
- Сізге сәйкес келетін дулыға және сенімді велосипед. Жол велосипедтері, тау велосипедтері мен гибридтердің бәрі ісіп кетеді. Арнайы триатлондық велосипед немесе уақытша сынақ велосипеді қажет емес, бірақ егер сізде бар болса, оны қолданыңыз.
-
Жаттығуға арналған велосипед шорттары. Ішкі киімі жоқ, бұл сіздің қайғы -қасіретіңізді болдырмайды (сіздің аяқтарыңыз ауырады - неге бөксеңіз бен теріңізді қоспаға қосу керек?)
Велосипедке арналған аяқ киім мен қысқышсыз педальдардың өз мақсаттары бар, бірақ оларсыз жақсы жасауға болады
- Су құтысы. Бұл сіздің ең жақын досыңыз болады.
- Керемет жұп аяқ киім. Барлық жалақыларыңызды оларға жұмсамаңыз, бірақ жергілікті дүкенге барып, аяқтарыңызға сәйкес келетін жұп алыңыз. Адамдар сізге көмектесуді талап етеді және оларға рұқсат береді. Олар не істеп жатқанын біледі.
5 -ші әдіс 2: Триатлоншы болу
Қадам 1. Әр оқиғаға жаттығу жасаңыз
Сіз жүзуге, мінуге және жүгіруге барасыз. Сондықтан әр апта сайын жүзу, велосипед тебу және жүгіру керек. Әр жаттығуды аптасына екі рет жасау, демалыс үшін бір күнді үнемдеу.
Демалыс міндетті болып табылады. Сіздің денеңізге сауығу үшін уақыт қажет. Мұны босаңсу деп ойламаңыз - сіз жаттығуда ақылдысыз
Қадам 2. Триатлоннан тиімді жаттығу жоспарын құруға арналған жаттығу кезеңдерін біліңіз
Триатлон жаттығуларында максималды жетістікке жетуге көмектесетін бірнеше жаттығу кезеңдері бар. Кезеңдер - бұл спортшының жаттығу барысына байланысты жаттығу бағдарламасын құратыны. Сіздің дайындық деңгейіңізге қарай, кезеңдер сіздің қарқындылығыңыз бен қашықтықты анықтайды. Триатлонға жаңадан дайындалып жатқан адамдар базалық сатыда және сол жерден кетуі керек. Жаттығу кезеңдері мыналарды қамтиды:
- Негізгі сатыда қашықтық жоғарылайды, қарқындылығы төмен
- Құру кезеңі орташа қарқындылыққа қарай жылжып, қашықтықты жоғарылатады
- Шыңдық саты азаяды және жоғары қарқындылыққа қарай жылжиды
- Жарыс кезеңінде қашықтық азаяды, қарқындылық жоғарыдан орташаға дейін төмендейді
-
Конус сатысы азаяды, қарқындылығы орташа деңгейден төменге дейін төмендейді
Жарыс кестесіне байланысты жарыстың алдын ала және кейінгі кезеңдері бар
3 -қадам. Уақыт шкаласын жоспарлаңыз
Триатлонның әр түрі жаттығулардың әр түрлі кестелері мен мерзімдерін қажет етеді. Сіздің уақыт шкаласы сіздің фитнес деңгейіңізге және жеке өмір салтыңызға байланысты (мысалы, егер сіз көп жұмыс жасасаңыз немесе сіздің отбасыңыз болса).
- Спринт қашықтықтары жаттығуға 4-6 апта кетуі мүмкін, ал олимпиадалық қашықтық 3-6 айға созылуы мүмкін.
- Егер сіз 70.3 немесе 140.6 жарысқа дайындалып жатсаңыз, жаттығулардың дұрыс және қауіпсіз өтуін қамтамасыз ету үшін жаттығу кезеңдерін (конус арқылы) қабылдаңыз. Бұл жаттығулар 6 айдан бір жылға дейін созылуы мүмкін.
4 -қадам. Сіздің қашықтықтық жарыстарға пропорционалды мөлшерде жаттығыңыз
Жүзу көбінесе жарыстың 10-20% -ын құрайды, велосипедпен жүгіру жарыстың 40-50% -ын құрайды, ал жүгіру көбінесе жарыстың 20-30% құрайды. Жаттығу кезінде осыны есте сақтаңыз.
Сонымен қатар, сіз жүгіретін жарыс түрі туралы ойланыңыз. Сіз қандай суда боласыз? Сіз велосипедпен және тауда жүгіресіз бе? Қандай жер бедері? Егер сіз осындай күйде жаттығу жасай алсаңыз, жарыс әлдеқайда таңқаларлық болады
5 -қадам. Іс -шараға бір ай қалғанда бірнеше «кірпіш» сессияларын жасаңыз
Кірпіш - бұл екі пәнді бірінен соң бірі орындауға болатын орын. Кірпіш сессиясының мысалы-45 минуттық веложарыс, содан кейін 15-20 минуттық жүгіру. Бұл бұлшықет топтарын өзгертуге үйренеді.
- Егер сіз балық сияқты жүзе алсаңыз да, қасқыр қуып бара жатқандай жүгірсеңіз де, ертең жоқ сияқты велосипедпен жүгірсеңіз де, егер сіз оларды артқа қарай жасай алмасаңыз, сіз триатлонда жақсы нәтижеге жете алмайсыз. Кірпіштен жасалған сеанстар сіздің денеңізге нағыз жарыс кезінде қалай жеңуге болатынын үйретеді.
- Сіз не істеп жатқаныңызды аптаның күніне қарай өзгерте аласыз; Сіз бір күнді жүзуге, бір күн жүгіруге, бір күн велосипедпен жүруге, бір күн созуға, бір күн демалуға, содан кейін екі күн жаттығу түрлерін біріктіретін кірпіш сеанстарына арнағыңыз келуі мүмкін.
6 -қадам. Суда тәжірибелі болу үшін Мастерлік жүзу бағдарламасына қосылуды қарастырыңыз
Бұл бағдарламалар әдетте судағы барлық деңгейлерді қабылдайды. Кәсіби нұсқаушыға қол жеткізу ешқашан ауыртпайды.
- Жүзу бойынша жаттықтырушыңыздан ол қайда жаттығатынын және сізде ашық су бар екенін сұраңыз. Бассейндер жақсы, бірақ олар көл немесе өзен сияқты емес.
- Мүмкіндігінше, бассейндегі шаршылармен жүзіңіз немесе қабырғаларды итермеңіз; Сіз ашық суда болған кезде 25 ярд демалуға мүмкіндік болмайды.
- Тәжірибелі жүзгіш болу триатлонның өнімділігіне септігін тигізеді, бірақ есіңізде болсын, бұл жүзу - бұл триатлонның ең қысқа бөлігі (және кейбіреулері маңызды деп айтуға болады).
7 -қадам. Триатлонға жаттығулар жасаңыз
Сіз жаттығуға көп уақытыңызды бір уақытта спортпен айналысуға жұмсауыңыз мүмкін, бірақ сіз триатлон жарысының бірінші рет велосипедпен, жүзумен және жүгіруде болғанын қаламайсыз. Сіз триатлонмен айналысу арқылы ауысулармен жұмыс жасай аласыз.
Жаттығу кезінде ішіп -жеген жақсы. Сіз жүзуден кейін және жүгіруден бұрын түскі ас ала аласыз. Ылғалдандырыңыз және жаттығу кезінде көмірсулардың мөлшерін сақтаңыз
Қадам 8. Кейбір спринт жарыстарынан бастаңыз
Бұл әдетте шамамен 700 метр (765 ярд) жүзу, ~ 15 миль (24 км) велосипед және 5K (3.1 миль) жүгіру. Сізге жер жылдамдығының рекордын орнатудың қажеті жоқ, жарыстарды оқу тәжірибесі ретінде пайдаланыңыз. Сіз спринт жарыстарын ұзын жарыстарға (халықаралық, жартылай темір және темірші) құрылыс материалы ретінде қолдана аласыз немесе спринт жарыстарына назар аударуды таңдай аласыз. Бірақ сіз барлық жаттығуларды біріктіру үшін жүгіруіңіз керек.
Спринт - жақсы секіру нүктесі. Сіз ешқашан баспалдақтың жоғарғы жағынан бастай алмайсыз, сондықтан кіші триатлонды бастау үшін жақсы орын. Бұл сіздің денеңіз үшін ең қауіпсіз
9 -қадам. Қыс мезгілінде велотренажер көмегімен жаттығу жасаңыз
Маусымнан тыс уақытта сіз ұзақ және тұрақты қашықтықта көп жұмыс жасай аласыз, бұл сіздің аяқтарыңызда капиллярлардың күшті желісін құрады, бұл сізге жарыс маусымында жазда жақсы қызмет етеді.
Мүмкіндігінше тезірек сыртқа шығыңыз. Сіз велосипедтің тұтқасына үйреніп алғыңыз келеді. Сыртта велосипедпен жүру - бұл үй ішіндегі велосипедтен, кеңсе тауарларынан мүлде өзгеше тәжірибе
5 -ші әдіс 3: Оқу кестесіне сәйкес
Қадам 1. 1-3-ші апталарда жаттығуды ұйымдастырыңыз
Сіздің алғашқы апталарыңыз жұмысқа кірісу, жұмыс тәртібін орнату және жабдықтармен танысу болуы керек. Олимпиадалық қашықтық жарысына 12 апталық жаттығуларға жарамды бірінші аптаның үлгі кестесі келесідей болуы мүмкін:
- Дүйсенбі: демалыс күні
- Сейсенбі: велосипедпен 30 минут
-
Сәрсенбі: 750 ярд жүзіңіз
3 -ші аптада 1000 ярдқа дейін көтеріңіз
- Бейсенбі: 30 минут жүгіру
- Жұма: 30 минут йога жасаңыз
- Сенбі: велосипедпен 15 миль және жүзу (кірпіштен жаттығу)
- Жексенбі: 3 миль жүгіріңіз және жүзіңіз (кірпіштен жаттығу)
Қадам 2. 4-7 аптада қашықтықты арттырыңыз
Жаттығу процесінде ыңғайлы бола бастағаннан кейін, қашықтықты біртіндеп ұлғайту арқылы өзіңізді итеруіңіз керек. 4-7 аптаға арналған кесте үлгісі келесідей болуы мүмкін:
- Дүйсенбі: демалыс күні
-
Сейсенбі: велосипедпен 30 минут
6 және 7 аптада 45 минутқа дейін арттырыңыз
-
Сәрсенбі: 1500 ярд жүзіңіз
7 -ші аптада 2000 ярдқа дейін көтеріңіз
- Бейсенбі: 30 минут жүгіру
-
Жұма: 30 минут йога жасаңыз
6 және 7 аптада 60 минутқа дейін арттырыңыз
-
Сенбі: 20 миль велосипедпен жүзу (кірпіштен жаттығу)
6 -аптада 25 мильге, 7 -аптада 30 мильге дейін көтеріңіз
-
Жексенбі: 4 миль жүгіріңіз және жүзіңіз (кірпіштен жаттығу)
6 және 7 -ші апталарда 5 мильге дейін көтеріңіз
Қадам 3. 8-12 аптада жылдамдық пен қашықтыққа назар аударыңыз
Қашықтықты ұлғайта отырып, жүзуді, велосипед тебуді және жүгіруді жылдамдату арқылы жаттығуды күшейтетін кез келді. Уақытылы жаттығуларға қатысты, бұл сіздің көбірек қашықтықты қамтитыныңызды білдіреді. Қашықтықтағы жаттығулар үшін сіз жылдамдықты арттырған сайын тезірек жасайсыз. 8-12 аптаға арналған кесте үлгісі келесідей болуы мүмкін:
- Дүйсенбі: демалыс күні
- Сейсенбі: велосипедпен 60 минут
-
Сәрсенбі: 2000 ярд жүзіңіз
10-12 аптада 2500 ярдқа дейін көтеріңіз
- Бейсенбі: 30 минут жүгіру
- Жұма: 60 минут йога жасаңыз
- Сенбі: велосипедпен 35-40 миль және жүзу (кірпіштен жаттығу)
-
Жексенбі: 6 миль жүгіріңіз және жүзіңіз (кірпіштен жаттығу)
10 және 11 -ші апталарда 7 мильге, ал 12 -ші аптада 8 мильге дейін көтеріңіз
Қадам 4. Демалыс күнін өткізіңіз
Сіздің денеңіздің демалғаны жақсы, сондықтан сіз қарқынды жаттығу режимінде болсаңыз да, апта сайын бір күн демалуға тырысыңыз. Әр аптада дәл сол күні болу оңай болуы мүмкін.
5 -қадам. Жарыс алдында тарылтыңыз
Жарысқа бір -екі апта қалғанда, жаттығуларыңызды қысқартуға тырысу керек. Бұл сіз жаттығуды КІМША қарқындылықпен және қысқа қашықтыққа немесе уақытқа жалғастыра беретіндігіңізді білдіреді. Егер сіз 2 апталық конус жасасаңыз, онда бірінші аптада жаттығу көлемін шамамен 20% -ға, ал екінші аптада 25% -ға азайтуды мақсат етуіңіз керек. Сіз жарыстың алдындағы күнді кез келген жаттығудан алып тастап, мүмкіндігінше аяғыңыздан аулақ болуыңыз керек.
6 -қадам. Денеңізді тыңдаңыз
Егер сіз осындай қарқынды бәсекелестікке дайындалып жатсаңыз, денеңіздің сізге айтқанын тыңдауыңыз қажет. Бұл сіздің денсаулығыңыздың жақсы болуына және жаттығулардың қауіпсіз болуына көмектеседі.
- Жүрек соғу жиілігін бақылаңыз. Жақсы қалыпқа келген кезде сіздің демалатын жүрек соғу жиілігі баяулайды. Бұл таңертең оянғанда бірден баяу болуы керек. Таңертең бірінші кезекте жүрек соғу жиілігін 10 секундқа санап көріңіз. Қалыпты мөлшерлемені білу үшін күн сайын қадағалаңыз. Егер сіздің жүрек соғу жылдамдығыңыз қалыптыдан жоғары болса, сіз ауырып қалуыңыз мүмкін немесе сіздің денеңіз алдыңғы күнгі жаттығудан қалпына келмеуі мүмкін. Егер сіздің көрсеткішіңіз тым жоғары болса, бір күндік жаттығуларды өткізіп жіберіңіз.
- Егер сізде безгегі немесе бұлшықет ауруы немесе қалтырау сияқты аурудың басқа белгілері болса, жаттығулар жасамаңыз.
- Тыныс алудың төмендеуі, естен тану, бас айналу немесе кеуде ауыруы сияқты белгілерге назар аударыңыз. Бұл жүрек ауруының белгісі болуы мүмкін. Жаттығуды дереу тоқтатыңыз және алаңдаушылық туғызса, дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз ауырып қалсаңыз, толық сауығып кеткенше шыдамдылық пен ақылға қонымды түрде жаттығуға қайта оралғаныңызға көз жеткізіңіз.
5 -ші әдіс 4: Күш жаттығуларын қосу
Қадам 1. Күш жаттығуларын жаттығулар кестесіне енгізіңіз
Күш жаттығулары денені триатлонға қатысуға дайындауда маңызды элемент болып табылады. Бұл сондай -ақ назар аударылмайтын элементтердің бірі. Триатлон сияқты төзімділік жарысы үшін бұлшықет күшін, сонымен қатар бұлшықеттің төзімділігін арттыру қажет.
- Күш жаттығулары жарақаттанудың алдын алу үшін де маңызды.
- Аптасына кемінде 1-2 рет 15-20 минуттық жаттығулармен жұмыс жасаңыз. Триатлон жаттығуларының кестесі бойынша жұмыс жасағанда апта сайын бұл жиілікті 10% -ға арттырыңыз. Денеңіздің қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін бір апта ішінде әр 3 апта сайын күш жаттығуларыңызды азайтыңыз.
Қадам 2. Жаттықтырушының физикалық бағасын алыңыз
Жаттықтырушы сіздің бұлшықеттеріңіздің әлсіз болуы мүмкін немесе қажетсіз қарсылық көрсететін бұлшықет аймақтарын анықтауға көмектеседі. Бұл адам сізге күш жаттығуларының бағдарламасын жасауға көмектеседі.
Қадам 3. Айналмалы жаттығуларды орындап көріңіз
Айналмалы жаттығулар - бұл бұлшықеттердің әр түрлі топтарына әсер ететін қысқа, қарқынды жаттығулар. Бұл бұлшықеттің төзімділігі мен бұлшықет күшін қалыптастыруға көмектеседі.
- Бұлшықеттің төзімділігін арттыру үшін жеңіл салмақпен немесе қарсылықпен жоғары қайталауды орындауға назар аударыңыз. Алдымен келесі жаттығулардың әрқайсысының 5-10 қайталауын жасаңыз, күшейген сайын 20-30 қайталауға дейін көбейтіңіз: отыру, итеру, скамика, артқа, бүйірлік демалыс және тақтай ұстау. Бұл тізбекті 10 рет жасаңыз.
- Бұлшықеттің күшін күшейту үшін бос салмақты немесе машина салмағын көтеруге тырысыңыз. Төмендегі 15 қайталауды орындаңыз: орындық басу, трицепске түсу, тартылу, гантельді иықпен басу, гантельді бицепске бұйралау, аяққа басу, жамбас буынының тік тұруы/жатып қалуы, бұзауды көтеру және іштің тұрақтылығы. Бұл схеманы 2-6 рет қайталап көріңіз.
4 -қадам. Шапшаңдығыңызбен жұмыс жасаңыз
Сіз триатлонда жарысқанда максималды координацияда екеніңізге көз жеткізгіңіз келеді. Бұл сізге тезірек және күшті қозғалуға көмектеседі. Шапшаңдықпен секіру, бүйірлік соққылар және тізедегі жоғары тізе сияқты жылдамдық пен қозғалысты арттыру үшін ептілік жаттығуларын қолданып көріңіз.
Бұл жаттығуларға көмектесу үшін ептілік баспалдағын алыңыз. Шапшаңдық баспалдағы - жерге қойылатын жалпақ арқан баспалдақ. Сіз мұны тротуарға бормен салу немесе жерге жіп немесе арқан салу арқылы жасай аласыз
5 -ші әдіс 5: Сіздің диетаңызды күшейту
Қадам 1. Жанармай құю
Сіз өте қарқынды жаттығулар жасайсыз - кез келген адамның стандарттары бойынша. Сіз ылғалданған күйде болуыңыз және энергиямен қамтамасыз ету үшін жеткілікті энергия (көмірсулар) алуыңыз қажет. Әрқашан, әрқашан, әрқашан, өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз, сонымен қатар дұрыс энергетикалық тағамдарды жеп қойыңыз.
- Қажетті көмірсулар мен сұйықтықтарды есептеңіз. Содан кейін сіз тұтынатын сусындар мен тағамдарда қанша көмірсулар бар екенін анықтаңыз. Сіз сағатына 30-60 г (1-2 унция) көмірсулар тұтынуға тырысасыз, бірақ сіздің өлшеміңіз, жынысыңыз бен жасыңыз сізге қажет нәрсені өзгерте алатынын ұмытпаңыз. Дәрігермен сөйлесіп, не істеп жатқаныңызды айтыңыз; олар сізге дұрыс бағыт көрсете алады.
- Диетаны мұқият бақылаңыз. Сізге дәнді дақылдар, көкөністер, жемістер мен майсыз ет қажет. Өңделген тағамдардан аулақ болыңыз! Сіз энергияны ұстап тұру үшін аптасына бір -екі фунтқа дейін салмақ жоғалтуды мұқият бақылағыңыз келеді.
Қадам 2. Жаттығудан кейінгі тамақтануды жоспарлаңыз
Егер сіз мұны жасамасаңыз, дұрыс тамақтанбауыңыз мүмкін. Әдетте адамдар екі топқа бөлінеді: жаттығудан кейін ештеңе жегісі келмейтіндер және көз алдында бәрін жегісі келетіндер. Ешқайсысы сізге жақсы емес.
Аяқтау кезінде дұрыс тамақтану бар екеніне көз жеткізіңіз (алдын ала жоспарлау мұны жеңілдетеді). Шоколадты сүт, тұздалған жаңғақтар немесе жержаңғақ сэндвичі келесі тағамға дейін сізді жақсы көруге мүмкіндік береді
Қадам 3. Негізгі тағамды түскі ас кезінде ішіңіз
Егер сіз түстен кейін немесе кешке дейін жаттығу жасасаңыз, онда сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе - кешкі сағат 21 -де үлкен тағамға отыру және ұйықтап жатқанда асқазаныңызға айналуы. Бұл қажет көзді алуды қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар майдың көбеюіне және салмақтың сақталуына әкеледі.
-
Түскі асқа үлкенірек, ал кешке аз тамақтаныңыз. Сіздің кешкі асыңыз келесідей болуы мүмкін:
- Атбас бұршақтар
- Тосттардағы жұмыртқа
- Нан қосылған көкөніс бұршақ сорпасы
- Суши және жеміс -жидек
Қадам 4. Жеңіл тағамдарға жинаңыз
Тамақтанбай 4 сағаттан артық жүрмеңіз-сіз калорияларды күйдіретін машинасыз, сондықтан энергия қажет (шын мәнінде). Сіз сондай-ақ жаттығудан кейінгі сығудан аулақ боласыз және инсулин қажетсіз көтерілмейді (ешқашан жақсы нәрсе емес).
Тамақтануды төрт сағаттан артық ішпеу үшін жоспарлаңыз. Жақсы тағамдарға майсыз йогурт, аздаған аралас жаңғақ, жеміс-жидек салаты, жеміс салаты, Eat Natural немесе Nature Valley Chewy барлары, уыт наны немесе сүзбе мен қызанақ қосылған Рывита сияқты сапалы барлар кіреді
5 -қадам. Май мен көмірсуларға шектен шықпаңыз
Сізге энергия қажет, бірақ энергияның үлкен бөлігі - тамақтану. Дұрыс көмірсулар мен майларды алатындығыңызға көз жеткізіңіз - ақ нанға май тақтайшаларын жинамаңыз.
Күнделікті калория қажеттілігін есептеңіз, бірақ жаттығу кезінде сіз жанып жатқан калориялар туралы ойланыңыз
Қадам 6. Ылғалданған күйде болыңыз
Барлық физикалық жаттығулар сияқты, сіз ылғалданған болғаныңызға көз жеткізіңіз. Күніне КЕМІНЕН сегіз унция стакан су ішуге тырысыңыз. Сода есептелмейді! Бұл сізді құрғатады.
Бейне - бұл қызметті пайдалану арқылы кейбір ақпарат YouTube -пен бөлісілуі мүмкін
Кеңестер
- Алғашқы жарыстың алдында ауысуларыңызды жасаңыз. Сіз жүзу мен велосипед арасында тез ауыса білуіңіз керек, содан кейін велосипедті тез түсіріп, тірей алуыңыз керек, осылайша сіз жылдамдықты көтеріп, жүгіре аласыз. Егер сіз бұған дейін тәжірибе жасамаған болсаңыз, бұл өте ыңғайсыз болуы мүмкін.
- Ашық суда жүзуді және велосипедпен бұрылуды үйреніңіз.
- Денеңізді тыңдаңыз. Сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе - өзіңізге зиян келтіру және сайып келгенде жарыстан аулақ болу.
- Жүзу мен велосипед пен велосипед пен жүгірудің ауысуын жаттықтырыңыз. Егер сіз мұны істесеңіз және аттан түссеңіз, көп уақытты үнемдейсіз.
- Сізбен бірге триатлонмен айналысуға досыңызды шақырыңыз. Бұл сізді жігерлендіреді және жүзу кезінде қауіпсіздікті сақтайды, себебі 1 -ші ереже «ешқашан жалғыз жүзбеңіз».
- Өз аймағыңыздан екі немесе үш нәсілді табыңыз. Жарыстар сізге не үшін жаттығып жатқаныңызға назар аударуға көмектеседі. Бір ғана жарыстың болуы жарысқа үлкен жүктеме береді. Сізде әрқашан жақсы өтпеген бір жарыс болады. Маусымда бір емес, бірнеше жаттығулар өткізуге қуанышты болуға көмектеседі. Ақыр соңында, бұл көңілді!
- Өз аймағыңыздан триатлон клубын іздеңіз. АҚШ триатлонының веб -сайтына кіріңіз немесе хабарландыру тақтасы бар сауықтыру клубын, YMCA немесе спорт дүкенін іздеңіз.
- Сіз көңілді болудың мәнін алдыңыз ба? Бұл көңілді болуы керек, сондықтан көңілді болыңыз!
- Жаттығулар алдында сергек болыңыз. Жаттығудан кейін созылу. Көптеген адамдар суық бұлшықеттермен созылуға тырысады, бұл оларды жарақаттайды. Бұлшықеттер жылы болған кезде адамдар да созылудан бас тартады. Бұл бұлшықеттердің қысылуына және (сіз ойлағандай) жарақатқа әкеледі.
- Әр спорт түрі бойынша нұсқаулық бар. Жүзу үшін «Толық батыру» техникасын қараңыз. Велосипедпен жүру үшін велосипедке жақсы сәйкес келуге тырысыңыз. Жүгіру үшін Pose техникасын қараңыз.
Ескертулер
- Дәрігердің рұқсатынсыз ешқандай фитнес бағдарламасын бастамаңыз.
- Ылғалдандыру кілт болып табылады. Сізге велосипедпен ішу керек (өйткені сіз суға түсе алмайсыз және жүгіру кезінде ішкіңіз келмейді). Сусыздану немесе гипонатриемияны болдырмау үшін тепе -теңдік пен модерация қажет.
- Денеңізді мұқият күйзелтіп, содан кейін толық қалпына келу - сіз төзімділік пен күш -жігерді қалыптастырасыз. Тым қатал болу немесе қалпына келтіру уақытының жеткіліксіздігі - жаңадан келгендердің қателігі.
