Сіз велосипедпен келе жатқанда, сіз педальды жылдамдығыңызды үнемі өзгерте отырып, шаршап қалғаныңызды байқайсыз. Егер сіз төзімділікті арттырғыңыз келсе, жылдамдықты ұстап тұру немесе өзгерту оңай болса, каденс жаттығуларымен жаттығулар сізге көмектесе алады. Сіздің шапшаңдығыңыз - бұл педальдарды қаншалықты жылдам қозғау және велосипед сапарларын жеңілдету және бірізділікке айналдыру. Сіздің жылдамдығыңыз өзіңізге ыңғайлы нәрсеге байланысты болса да, жаттығудың көптеген әдістері бар, сондықтан сіз тиімдірексіз. Осы кеңестер мен жаттығулар арқылы сіз ұзақ және қарқынды серуендеуге шыдай аласыз!
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: редукторды реттеу
Қадам 1. Жаңадан бастаған кезде ыңғайлы құралдар мен қарқынмен жүріңіз
Сіз бірден өзіңізді қатты итермелеу керек деп ойламаңыз. Педальды басқару кезінде жеңіл қарсылық беретін жеңіл беріліс қорабына ауысыңыз. Сіз таңдаған құрал -саймандар сізге ыңғайлы екеніне байланысты және егер сіз тұрақты жылдамдықты сақтай алсаңыз, сіздің міну стиліңізге сәйкес келетінін табыңыз. Велосипедпен үнемі жүріңіз, егер сіз серуендегеннен кейін есіңізден шықпаса.
Қозғалыс кезінде бірдей жылдамдықты сақтауға тырысыңыз
2 -қадам. Егер сіздің аяқтарыңыз шаршап қалса, төменгі редукторға және жоғары жиілікке ауысыңыз
Егер сіз педальды қатты бассаңыз, ол көп энергияны жоғалтады және сізді баяулатады. Егер жолда аяқтарыңыз шаршай бастаса, редукторды төмендетіп, педаль жылдамдығын арттыруға тырысыңыз. Оңай беріліс пен жоғары редукциямен сіз бұлшық еттеріңізді қатты жұмыс жасамайсыз, сондықтан сіз шаршамайсыз.
Сіз жоғары жиілікке ауысқан кезде сіз шамалы үрейлене бастайтын шығарсыз, бірақ бұл қалыпты жағдай
3 -қадам. Егер сізде ентігу болса, редукторыңызды көтеріп, ырғағыңызды бәсеңдетуге тырысыңыз
Егер сіз тыныс алу үшін қиналсаңыз, бірақ аяқтарыңыз жақсы болса, неғұрлым қиын редукторға ауысыңыз және педальды жылдамдықпен бәсеңдетіңіз. Сіз аяғыңыздағы күйікті көбірек сезіне бастайсыз, бірақ ол күш жинауға көмектеседі, осылайша сіз кейінірек жылдамдықты сақтай аласыз.
Сіз рельефке және сіздің сезіміңізге байланысты редукторларыңыздың арасында алға -артқа ауыса аласыз. Мысалы, сіз велосипедпен жүру жылдамдығыңызды бәсеңдетіп, төмен түсу кезінде оны көбейте аласыз
3 -ші әдіс 2: Каденцияны өлшеу және идеалды диапазондар
Қадам 1. 30 секунд ішінде педальды екі есе көбейту арқылы өзіңіздің ырғағыңызды табыңыз
Егер сіз өз потенциалыңызды білмесеңіз, оны арнайы жабдықсыз оңай есептей аласыз. Тегіс жол бойындағы кез келген беріліспен тұрақты және ыңғайлы қарқынмен велосипед тебуді бастаңыз. 30 секунд ішінде, бір жағынан толық айналуды неше рет педальдағаныңызды есептеңіз. Осыдан кейін санды 2 -ге көбейтіңіз, осылайша сіз минутына айналу жиілігін білесіз (RPM).
- Мысалы, егер сіз 25 рет педаль жасасаңыз, сіздің жиілік 50 айн / мин болады.
- Педаль айналудың жоғарғы жағында болғанда және тізеңізді көтергенде санау оңай.
Қадам 2. Дәлірек өлшеу үшін велосипедке каденс сенсорын бекітіңіз
Егер сіз санауға уақыт бөлгіңіз келмесе, сіз велосипедке қосылатын және жылдамдығыңызды автоматты түрде бақылайтын сенсорды ала аласыз. Сіз әдетте сенсорды педальды иіндіге қоясыз, бірақ сіз сатып алған нақты модельге арналған нұсқауларды орындаңыз. Саяхатқа барыңыз және сапарыңыздан кейін сенсорды тексеріп, орташа жылдамдығыңызды біліңіз.
- Сіз каденс сенсорын интернеттен немесе велосипед дүкендерінен шамамен 40 долларға сатып ала аласыз.
- Кейбір жоғары деңгейлі велосипедтерде каденция сенсоры болуы мүмкін. Велосипед нұсқаулығын тексеріңіз, сізде бұрын орнатылған ма.
3 -қадам. Егер сіз педальды тез айналдыра алмасаңыз, 50-70 айналу жиілігін бастаңыз
Егер сіз бірінші рет бастасаңыз, жоғары ретті сақтау қиын болуы мүмкін. Сіз велосипедке отыра отырып, өзіңізге шамадан тыс күш салудың қажеті жоқ деп ойламаңыз. 50-70 айналу жиілігін ыңғайлы ұстап тұратын жеткілікті төмен берілісті таңдаңыз. Шыдамдылығыңызды арттырып, 70 айналым / мин дейін жақсартуды жалғастыру үшін жиі мінуге тырысыңыз.
Егер сіз 50 айн / мин жылдамдығымен баяу педальды қолдансаңыз, бұл сіздің өнімділігіңізді төмендетеді және сізді шаршатады
Қадам 4. Саяхаттың көп бөлігінде 80-90 RPM жиілігіне жетуді мақсат етіңіз
Әркімнің ырғағы аздап өзгерсе де, сіз шынымен де осы тәтті орынды сақтауға тырысуыңыз керек. Бұл жылдамдықпен велосипедпен жүру бұлшық еттеріңізді біркелкі жұмыс істейді, сондықтан сіз жүруден шаршамайсыз. Сіз баяу жиілікте ыңғайлы болған сайын, педаль жылдамдығын арттыруға тырысыңыз, сонда сіз мінсіз диапазонға жете аласыз.
Сіздің қарсыласуыңыз сізге не жақсы болатынына байланысты, бірақ 90 р / мин -ден жоғары жиілікті сақтау сіздің жамбасыңызды шайқауға мәжбүр етеді, сондықтан сіз тиімсізсіз
3 -ші әдіс 3: Cadence Drills
Қадам 1. Бұлшықетті күшейту үшін аялдамадан жоғары редукторда мүмкіндігінше қатты педаль
Велосипедті ең үлкен редукторға ауыстырыңыз, сондықтан оны жылдамдату қиынырақ болады. Тұйықтан велосипедке отырыңыз және орынға отырмай мүмкіндігінше педальды бастаңыз. Сіз толық жылдамдыққа жеткеннен кейін, өзіңіздің орнына отырыңыз және жағалауға тоқтаңыз, сонда қалпына келуге уақыт болады. Мұны толық жиынтық үшін шамамен 10 рет жасауға тырысыңыз.
Ең үлкен редукторда болу сіздің төзімділігіңізді арттырады, сондықтан жоғары ырғақты сақтау оңай
2-қадам. Жаттығудың төмен қарқындылығы үшін 50-60 айналу жиілігінде 15 минуттық қарқынды жүруді көріңіз
Велосипедті редукторға қойыңыз, сонда сіз аяқтарыңыздың күйіп қалғанын сезе отырып, осы жиілікте педальмен жүре аласыз. Төзімділікті нығайтуға көмектесу үшін кемінде 15 минут жылдамдық пен қарқын ұстаңыз. Осыдан кейін, ыңғайлы редукторға ауысыңыз және қалпына келтіру үшін 10-15 минутқа жүріңіз. Жаттығу кезінде мұны екі рет жасаңыз.
Жүрістің қарқынды бөліктері сізге ыңғайлы болған кезде, жоғары редукторға кіруге немесе жылдамдығыңызды одан да төмендетуге тырысыңыз
3-қадам. Егер сіз жоғары қарқындылықтағы жаттығуды қаласаңыз, 120-130 RPM жылдамдығымен айналдырыңыз
Жолдың тегіс бөлігінде велосипедпен жүріңіз, сонда сіз шаршамайсыз. Сізге қажет ең кіші беріліс қорабына ауысыңыз, осылайша сіз 120-130 айналу жиілігін оңай сақтай аласыз. 5-тен 10 минутқа дейін қалпына келтіру кезеңінде баяулап, демалмас бұрын 5 минут жылдамдықты сақтауға тырысыңыз.
Ең кішкентай құрал сізге төмен қарқынды жаттығулар берсе де, сіз әлі де шаршап қалуыңыз мүмкін. Егер сіз 5 минут бойы ырғақты сақтай алмасаңыз, мүмкіндігінше барыңыз
Қадам 4. Пирамида пойызына бару кезінде RPM -ді бірнеше рет жасаңыз
Ыңғайлы қарқынмен шамамен 10-15 минут жылытыңыз, сонда сіз босаңсасыз. 1 минут ішінде 90 айналу жиілігін ұстап тұруға тырысыңыз, содан кейін оны тағы 100 минутқа айналдырыңыз. Өзіңізді 110 минут / мин жиілігіне тағы 1 минутқа итеріңіз, содан кейін 2 минутқа жеңіл және ыңғайлы жиілікке ауысыңыз.
- Содан кейін әр аралықты 2 минут жасаңыз, содан кейін тағы бір демалыс кезеңі. Аралықтарды 3 минутқа дейін арттырыңыз.
- Аяқтағаннан кейін, бір минутқа 2 минутқа қайтыңыз және қайтадан 1 минуттық интервалмен аяқтаңыз.
5 -қадам. Жеделдетуге көмектесу үшін қысқа аралықтар үшін 100-120 айналу жиілігі
Саяхатыңызды 10-15 минуттық ыңғайлы жылытудан бастаңыз. Сіз бастауға дайын болған кезде, жеңіл редукторға ауысып, ырғағыңызды арттырыңыз. Бастапқы жиілікке 1-2 минутқа оралмас бұрын 20 секундқа дейін жылдамдығыңызды сақтаңыз. 5-10 қайталау жасауға тырысыңыз.
Егер сіз бұл жаттығуды одан да қиындатқыңыз келсе, оны шынымен де аяғыңызда сезіну үшін сол редукторда тұрыңыз. Егер сіз мұны жасасаңыз, әр қайталау арасында 3 минутқа бастапқы жаттығуға оралыңыз
Кеңестер
- Сіздің шапшаңдығыңыз сіздің жүру стиліңізге, өлшеміңізге және жол жағдайыңызға байланысты болады, сондықтан велосипедпен жүру кезінде жылдамдықты жоғарылатсаңыз немесе баяулатсаңыз, уайымдамаңыз.
- Орынның биіктігін жеткілікті төмен етіп қойыңыз, сонда жамбас жамылғысы педальда қозғалмайды, бірақ ыңғайсыз болады.
