Жаттығу велосипедтері дұрыс қолданылған жағдайда жүрек -қан тамырлары (аэробты) жаттығуларын қамтамасыз ете алады. Егер сізде арқа жарақаты болса немесе арқа сүйегіне қолдау қажет болса, сіз велосипедті жатқыза аласыз. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығуды іздесеңіз және арқаңызда проблемалар болмаса, сіз тік велосипедпен жүрсеңіз жақсы болады, осылайша сіз өзегіңізді жұмыс істетіп, кейде тұра аласыз. Жаттығулардың тиімділігін жоғарылату үшін интервалды жаттығуларды қолданыңыз және оны тұрақты жаттығулар үшін басқа жаттығулармен араластырыңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Тұрақты велосипедпен жаттығу
1 -қадам
Егер сізде жаңа қондырғы болса, сіз серпіліп, жүрегіңізді басып қалғыңыз келуі мүмкін; Алайда, егер сіз осы жолды таңдасаңыз, тез шаршайсыз. Қаншалықты жаттығудан бастау керектігін анықтау үшін FITT (жиілік, қарқындылық, уақыт, жаттығу түрі) принциптерін қолданыңыз.
- «F» жиілікке арналған. Егер сіз жүрек -қан тамырлары жаттығуларына жаңадан қосылсаңыз, аптасына үш -бес күн жаттығудан бастау керек. Егер сіз тәжірибелі болсаңыз, аптасына бес -жеті күн ішінде кез келген жерде жаттығуға болады.
- «Мен» интенсивтілікке арналған. Бұл BPM -де өлшенеді (минутына соққылар), сондықтан велосипедіңізде жүрек мониторы болса, сіз мұны жақсы өлшей аласыз. Мақсатты жүрек соғу жиілігін анықтаңыз, осылайша сіз үшін қауіпсіз диапазонды білесіз.
- «T» уақытқа арналған. Жаңадан бастаушылар күніне 20-30 минут тырысуы керек, ал тәжірибелі велошабандоздар күніне 30-60 минутқа ұмтылуы керек.
- Егер сіз қысқа режимнен бастауыңыз керек болса, бұл жақсы! Егер сіз ұзақ уақыт жаттығулар жасамасаңыз, бастау үшін 10 минут жеткілікті болуы мүмкін. Уақытты көбейтуді жалғастырыңыз - апта сайын велосипедте бес минут ұзақ болуға тырысыңыз.
Қадам 2. Әр түрлі қарсылық пен жылдамдық
Жаттығу кезінде велосипедтің параметрлері қалағаныңызша өзгеруі мүмкін. Әдетте, сіз қарсылықсыз төмен жылдамдықпен бастауыңыз керек және велосипедке үйреніп бара жатқанда күшіңізді арттыруыңыз керек. Қарқынды интервалдық жаттығулар үшін қиындық деңгейлері арасында ауысыңыз.
- Велосипед жылдамдығы әдетте RPM, минутына революциямен өлшенеді. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, велосипедті орташа 60 айн / мин айналдыруға тырысыңыз. Тәжірибесі көп болса, сіздің орташа мәніңіз 80 немесе 100 айналу жылдамдығына тең болуы керек. Аралық жаттығулар кезінде шамамен 50 RPM мен 100 RPM арасында ауысуға тырысыңыз. (110 айн / мин жылдамдығынан асып кетпеу керек - егер сізге көбірек қиындық қажет болса, қарсылықты арттырыңыз).
- Егер сіз велосипедтің седласында секіріп бара жатқаныңызды байқасаңыз, бұл сіздің педальды соққыңызды басқара алмайтындығыңызды білдіреді және сіз өте жылдам жүресіз. Егер сіз тым жоғары қарсыласу кезінде жоғары айналу жиілігінде болсаңыз, педальдар салмақты маховиктің импульсіне байланысты айналады. Бұл дегеніміз, сіз педальмен жұмыс жасамайсыз, және сіз қауіпті, бақыланбайтын ырғаққа барасыз.
- Сіздің велосипед төмен, орташа және жоғары қарсылыққа ие болуы мүмкін. Қарсылық көлбеудің әсеріне еліктейді, сондықтан сіз жоғары қарай мініп бара жатқандай боласыз. Төмен қарсылықтан бастаңыз және бұлшықеттеріңіз дамыған кезде орташа және жоғары параметрлерді қолданыңыз. Барлық параметрлерді пайдалану ыңғайлы болған кезде, жоғары қарсылықтың қысқа жарылыстарымен орташа және төмен ауысатын интервалды жаттығулар жасаңыз.
3 -қадам. Өзіңізді абайлап аударыңыз
Сізге ұнайтын музыканы тыңдау сіздің көңіл -күйіңізді көтеру арқылы жаттығуға көмектеседі, бірақ медианың басқа түрлері сізді баяулатуы мүмкін. Өте тартымды драманы көру, оқу және мәтіндік хабарлар сіздің қарқыныңызды баяулатады және сіздің позицияңызды бұзады.
- Егер сіз экранды оқып отырсаңыз немесе қарап отырсаңыз, оның дәл көз деңгейінде екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз ашуланбаңыз.
- Егер сіз досыңызбен жаттығулар жасасаңыз, қалпына келтіру уақытында сөйлесу үшін интервалды дәл сол аралықта өткізіп көріңіз.
3 -тің 2 -бөлігі: Аралық жаттығулармен жаттығуларыңызды максимумға жеткізу
Қадам 1. 1: 3 немесе 1: 4 аралық жаттығудан бастаңыз
Аралық жаттығулар сізге жүрек -қан тамырлары жаттығуларының ең тиімді түрін ұсынады. Аралық жаттығуларда сіз жаттығулардың бір бөлігін жоғары жылдамдықпен орындайсыз, бірақ сіз оны «қалпына келтіру» кезеңдерімен араластырасыз, оның барысында сіз баяу қарқынмен жаттығуды жалғастырасыз.
- 1: 4 жүйесі үшін сіз жоғары жылдамдықпен үш минут жаттығу жасайсыз, содан кейін орташа «қалпына келтіру» жылдамдығы 12 минут.
- Жарамды адамдар 1: 2 жылдамдықты қалпына келтіруден бастай алады. Мысалы, егер сіздің интервалдың уақыты үш минут болса, онда алты минут бойы баяу қарқынмен велосипедпен жүріңіз.
- Сізге бұл ыңғайлы болған кезде сіз 1: 1 қатынасына ауыса аласыз, үш минут жылдам жүре аласыз, содан кейін үш минут баяулаңыз.
Қадам 2. Жоғары қарқынды жаттығу жасаңыз
Велосипедпен бірге велосипедпен айналысу үшін бейнелерді табыңыз немесе велосипедпен жүру тәртібін тауып, оны өзіңіз орындаңыз. Интернетте жоғары қарқындылықтың үлгілерін табу оңай, бірақ оларды өзіңіз қадағалау қиын болуы мүмкін. Сағатқа қараңыз немесе таймерді қолданыңыз.
- Күн тәртібінің мысалы: орташа күшпен 15 секунд жылыну, содан кейін 10 секунд қатты педаль, содан кейін бір минут баяу педаль.
- Мұны істеу үшін 20 секунд қатты педальмен жүріңіз, содан кейін бір минут баяу педальмен жүріңіз.
- Содан кейін 30 секунд бойы қатты педальды, содан кейін екі минут баяу педальды басыңыз.
- Мүмкіндігінше тік велосипедпен тұрып, 10 секундқа қатты педальды басыңыз. Отырыңыз және екі минут баяу педаль жасаңыз.
- 15 секундқа қатты педаль жасаңыз, егер мүмкін болса, тұрып, содан кейін отырыңыз және бір минут баяу педаль жасаңыз.
- 20 секунд қатты педальды, тұрып, содан кейін отырыңыз және екі минут баяу педаль жасаңыз.
- Сіз бастаған орташа қарқынмен тағы бес минут жүріңіз, содан кейін соңғы бес минутта баяу қарқынмен қалпына келіңіз.
Қадам 3. Айналдыру сабағын алыңыз
Жергілікті тренажер залында велосипед спорты бар -жоғын тексеріңіз. Бұл сабақтарда сіз тік велосипедті қолданасыз. Нұсқаушы сізге жаттығулардың тиімділігін жоғарылату үшін тездетуге немесе баяулауға шақыратын интервалдық жаттығуларға нұсқау береді.
- Егер сіз шуылға сезімтал болсаңыз, құлаққаптарды алып келіңіз, себебі мұндай сабақтарда қатты музыка болады; алайда, спин нұсқаушысына оларды қауіпсіздік үшін киетіндігіңізді ұмытпаңыз.
- Айналдыру сабақтарының ұзақтығы шамамен 45 минутты құрайды, ал жаңадан бастаушыларға толық сыныпқа велосипедте жүруге кеңес беріледі, бірақ олар өз қарқынымен жұмыс істейді.
4 -қадам. Жаттығу тәртібін өзгертіңіз
Интервалдық жаттығулар әртүрлілік принципіне негізделген-сіз инерциямен күрескенде сіздің денеңізге көбірек жаттығулар беріледі; алайда, егер сіз әрқашан дәл осылай жаттығсаңыз, тіпті егер ол әр түрлі болса да, сіз жолға түсесіз. Егер сіз өзіңіздің тәртібіңізді өзгертсеңіз, өзіңізді бақытты сезінесіз және жаттығуды жалғастырасыз, ал өзіңізге зиян келтірмеуіңіз мүмкін. Велосипедпен жүруді баспалдақтар мен эллиптика сияқты басқа кардио машиналармен бөліңіз.
- Аптасына кемінде бір рет аралық жаттығудан бастаңыз, содан кейін жиілікті арттырыңыз. Апта мен айдың ішінде сіз интервалдардың қарқындылығын арттыруыңыз керек.
- Жаттығудың басқа түрлерін қолданыңыз, мысалы, серуендеу, би және жүзу.
3 бөлімнің 3 бөлігі: велосипедті орнату
Қадам 1. Велосипедтің орнын реттеңіз
Орныңызды жамбас сүйегіңіздің жоғарғы жағымен біркелкі болатындай етіп жоғары немесе төмен түсіріңіз. Бұл дұрыс биіктік болуы мүмкін, бірақ оны тексеру қажет. Велосипедті орнатып, аяғыңызды педальдарға қойыңыз. Педальды еденге мүмкіндігінше итермейінше бір аяғыңызды созыңыз.
- Сіздің тізе әлі де сәл бүгілген болуы керек, шамамен 20-30 градус бұрышта.
- Егер сіздің тізеңіз 30 градустан жоғары бүгілген болса, орынды сәл көтеріңіз. Егер сіздің аяғыңыз толығымен созылған болса, орынды төмендетіңіз.
- Кішкене педаль. Егер жамбасыңыз орындыққа соғылса, орынды сәл төмендетіңіз.
- Кейбір тік велосипедтер орындықты немесе рульді алға және артқа жылжытуға мүмкіндік береді. Отырғышты орындықтың соңы мен рульдің ортасы арасындағы қашықтық шынтақтан тізе буынына дейін болатындай етіп реттеңіз.
- Егер педальда тізеңіз тобыққа сәйкес келмесе немесе педаль кезінде қолыңыз босамаса, отырғышты немесе рульді реттеңіз.
- Жататын велосипедті реттеу үшін орындыққа отырыңыз және бір аяғыңызды 20-30 градус бұрышта созғанша алға және артқа реттеңіз.
- Орынның қалай реттелетіні велосипедтің үлгісіне байланысты болады. Егер сенімді болмасаңыз, пайдаланушы нұсқаулығын қараңыз.
Қадам 2. Тұтқаның биіктігін анықтаңыз
Тік велосипедтер үшін сіз оларға оңай жету үшін рульді реттеуіңіз керек. Қолдарыңыз босаңсып, шынтақтарыңыз сәл бүгілуі керек. Егер сіз педаль кезінде арқаңызды қағып жатсаңыз, арқаңыз тік болғанша рульді көтеріп көріңіз.
Қадам 3. Аяққа арналған белдіктерді бекітіңіз
Велосипед отырғышына отырыңыз және аяқтарыңыздың шарларын педальдарға қойыңыз. Бауды аяғыңызды мықтап ұстайтын етіп реттеңіз, бірақ тығыз емес. Сіздің аяғыңыз белдіктің айналасында сырғып кетпеуі керек, бірақ тартылған кезде ол оңай сырғып кетуі керек.
- Педальды басқанда табанның қозғалысын шектеңіз. Егер сіз тобықты итеріп немесе кернеп жатқаныңызды сезсеңіз, оларды босаңсытыңыз.
- Бұл түзетулерді жасаған кезде жаттығу аяқ киімін киіңіз.
4 -қадам. Велосипедке басқару элементтерін орнатыңыз
Сіздің жаттығу велосипедіңізде жылдамдық пен қарсылық немесе көлбеу параметрлері болады. Модельге байланысты сізде жаттығу бағдарламалары, жүрек мониторы және басқа да мүмкіндіктер болуы мүмкін. Велосипед моделіне қатысты нұсқауларды алу үшін велосипед нұсқаулығынан қараңыз.
- Көптеген велосипедтер жаттығу бағдарламаларын ұсынады.
- Велосипедтердің көпшілігінде консольден кіруге болатын «Параметрлер» мәзірі болады. «Параметрлер», «Калориялар» және/немесе «Мәзір» деп аталатын түйме болуы мүмкін.
