Жұмыс күнін қысқа үзілістермен, қарапайым жаттығулармен және дұрыс тамақтану арқылы ұзақ уақыт бойы компьютерлік жұмыс шаршамайды. Өзіңізге күтім жасау тәртібін жетілдірумен қатар, жұмыс кеңістігін дұрыс орнату денеңізге қажетсіз стрессті азайту арқылы шаршауды жоя алады. Жұмыс кезінде компьютердің шаршауынан қалай арылуға болатынын, сондай -ақ болашақта оның алдын алу үшін бірнеше амалдарды үйреніңіз.
Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Компьютерде сақ болыңыз
Қадам 1. Әр 30-60 минут сайын қысқа үзіліс жасаңыз
Көзіңізді, иығыңызды және қолыңызды босаңсу үшін бірнеше минут бөліңіз. Бұл уақытты әртүрлі бұлшықет топтарын жылжыту үшін пайдаланыңыз. Су бөтелкесін созыңыз, толтырыңыз немесе үйдің немесе кеңсенің басқа аймағына барыңыз.
Үзілісте 10 минуттық серуендеу сіздің қан ағымыңызды жақсартады және физикалық және психикалық энергияны арттырады
2 -қадам. Таза ауа мен табиғи жарық үшін сыртқа шығыңыз
Таза ауамен тыныс алу өкпеде оттегіні арттырады, бұл мидың мөлдірлігін арттырады. Егер күндізгі уақытта болса, табиғи күндізгі жарық сіздің денеңізге бұл күннің белсенді бөлігі екенін еске салады.
Егер сіз сыртқа шыға алмасаңыз, перделерді ашып, мүмкіндігінше күндізгі жарықтың әсерін барынша арттыру үшін терезеге жақындаңыз
3 -қадам. Жігерлі музыканы тыңдаңыз
Музыка сіздің миыңыздағы жақсы нейротрансмиттерлерді іске қосады, бұл сізге бақытты болуға ғана емес, сонымен қатар назар аударуға көмектеседі. Егер сіз күрделі жұмыс жасасаңыз, алаңдаушылықты азайту үшін мәтіні жоқ музыканы қолданып көріңіз.
- Майлз Дэвис пен Джон Колтрейн сияқты джаз әртістерінің екеуі де тұрақты, бірақ жанды лирикасыз альбомдары бар.
- Классикалық музыкада әдетте мәтін жоқ және көбінесе көтеріңкі көңіл -күйде. Шуберттің №5 симфониясын немесе Вивальдидің төрт мезгілін көріңіз.
Қадам 4. Әр 30 минут сайын көз жаттығуларын жасаңыз
Экранға ұзақ қарау көздің ауыр шаршауына әкелуі мүмкін. Көздің шаршауын (және ауруын) барынша азайту үшін мына жаттығуларды орындап көріңіз:
- Көз айналдырады: көзіңізді жұмып, бір минутқа айналмалы қозғалыстармен көзіңізді баяу айналдырыңыз.
- 10-10-10: Әр 10 минут сайын шамамен 10 фут қашықтықтағы объектіні 10 секундқа қараңыз. Табиғи түрде жыпылықтаңыз және көзіңізді қарап тұрудан гөрі объектіге демалуға мүмкіндік беріңіз.
Қадам 5. Позаңызды реттеңіз
Егер сіздің позицияңыз нашар болса, бұлшықеттер денеңізді ұстап тұру үшін әлдеқайда көп жұмыс істеуі керек. Бұлшықеттер қатты жұмыс істегенде шаршайды, сондықтан сіз қисайып қалғаныңызда ортопед-хирург мақұлдаған позицияға ауысыңыз:
- Омыртқаңызды түзетіңіз, сонда сіздің құлағыңыз иығыңызбен орналасады.
- Жоғарғы қолдарыңызды босаңсытып, денеге жақын ұстаңыз. Төменгі қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, сонда сіз пернетақта мен тінтуірге қол жеткізе аласыз. Сізге орындықты пернетақтаға жақындату қажет болуы мүмкін.
- Аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз (орындықтың биіктігін реттеу қажет болуы мүмкін).
Қадам 6. Суды көп ішіңіз
Сусыздану шаршауға әкеледі, сондықтан күні бойы су ішу маңызды. Шаршауды сезіну сіздің шөлдегеніңізді айту үшін сіздің денеңіздің әдісі болуы мүмкін. Кофе немесе энергетикалық сусындардың орнына бір стақан суға қол жеткізуге тырысыңыз. Кофеиннің көп болуы сізді шаршатады.
7 -қадам. Сильфонды тыныс алу техникасын қолданып көріңіз
Дәрігерлер де, йога практикалары да ұсынған бұл жаттығу сіздің энергия деңгейіңізді көтереді және сергектікті қалпына келтіреді. Егер сізде тыныс алу ауруы болса, мұны жасамаңыз.
- Омыртқаңызды тік ұстаңыз және өзіңізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.
- Аузыңызды жабық күйде мұрын арқылы тез дем алыңыз және шығарыңыз. Әр демнің ұзындығы бірдей болуы керек, бірақ оларды қысқа ұстау керек (секундына 3 тыныс алу циклы).
- Қысқа тыныс алуды 15 секундқа жалғастырыңыз, содан кейін қалыпты дем алыңыз.
- Егер сіз бас айналуды сезінсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
Қадам 8. Арқаңызды созыңыз
Бұл артқы жаттығулар сіздің омыртқаңызды жарқыратып, фокусыңызды анық сақтайды.
- Жоғарғы және төменгі арқа созылуы: отырғанда, екі қолыңызды төбеге созыңыз, саусақтарыңыз бір -бірімен. Қолдарыңыздың тік екеніне көз жеткізіңіз, содан кейін баяу еңкейтіңіз.
- Арқа доғасы: тұрып, беліңізді қолыңызбен тіреңіз. Позаны 5-10 секунд ұстап тұрып, арқаңызды ақырын артқа бұраңыз.
Қадам 9. Мойынға жаттығулар жасаңыз
Компьютерді ұзақ уақыт пайдалану мойынның кернеуіне әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіздің компьютеріңіз эргономикалық тұрғыдан дұрыс болмаса. Мойын бұлшықеттерінің қатып қалуын болдырмау үшін осы әдістерді қолданыңыз. Бұл жаттығулардың әрқайсысын бірнеше рет қайталаңыз:
- Бас айналдырады: Отырған кезде құлағыңызды иығыңызға түсіріңіз және позицияны шамамен 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін, мойныңызды баяу төмен қарай, екінші жағына қарай айналдырыңыз (екінші құлағыңыз екінші иыққа төмен түсуі үшін).
- Бас айналу: басыңызды оңға бұрыңыз және иығыңызға қараңыз, позицияны 10 секунд ұстаңыз. Содан кейін баяу басыңызды солға бұрыңыз және солай жасаңыз.
3 -ші әдіс 2: қоршаған ортаны өзгерту
Қадам 1. Дұрыс орындықты пайдаланыңыз
Сіз жұмыс аймағыңызға кейбір өзгерістер енгізу арқылы шаршаудың алдын алу шараларын қолдана аласыз. Сіздің денеңізге сәйкес келетін және қолдау көрсететін орындықты қолдану бұлшықеттердің шаршауын және компьютерді қолданудан болатын ауырсынуды айтарлықтай төмендетеді. Сіздің креслоларыңыз болуы керек:
- Қолдың салмағын көтеретін тіректер. Олар білектеріңіз демалған кезде шынтақтарыңыз беліңізге сәйкес келетін етіп реттелуі керек.
- Сіздің жамбас пен жамбасыңыздан кемінде бір дюйм кең орын. Орындықтың төменгі жағы да төмен қарай еңкейтілуі керек.
- Жұмыс кезінде аяқтарыңызды еденге тегіс қоюға болатын реттелетін негіз.
- Дөңгелектер, жақсырақ 5 дөңгелегі максималды қолдау үшін 5 нүктелі негізге бекітілген.
- Белді (төменгі арқа) қолдайтын тірек. Егер сіздің креслода беліңіздің тірегі болмаса, орамалды орап, беліңізге қойыңыз.
Қадам 2. Ноутбукпен мониторды, тінтуірді және пернетақтаны пайдаланыңыз
Егер сіз компьютердің көп бөлігін ноутбукта жасасаңыз, ноутбук ұзақ уақыт пайдалануға арналмағанын байқаған шығарсыз. Ноутбуктің кеңейтілген қолданылуы мойынның, қолдың және білектің шаршауын стандартты қондырғыға қарағанда тезірек тудырады. Ноутбукке монитор мен кіріс құрылғыларын қосуға немесе қондыру станциясын пайдалануға болады.
Қадам 3. Ыңғайлы және тиімді жұмыс үстелін орнатыңыз
Жұмыс кеңістігін компьютерді энергияны жоғалтпай пайдалануға болатындай етіп орналастыру керек.
- Пернетақтаны сіздің алдыңызға (бұрышқа емес) орналастырыңыз, осылайша теру кезінде білегіңіз тік болады. Партаға жақын отырыңыз, сіз терген кезде қолдарыңыз орындықтың қолтықтарына тіреледі.
- Мониторды көз деңгейінде, бетіңізден кемінде 18 дюйм қашықтықта орналастырыңыз.
Қадам 4. Экранның жарқылынан құтылыңыз
Жарқыл экрандағы нәрсені көруді қиындатып қана қоймайды, сонымен қатар көздің шаршауының негізгі себебі болып табылады. Егер экранда жарқыл болса, оны жарқырағанша сәл қисайтыңыз (жарқыл көздің шаршауының себебі). Егер жарқырау әлі де мәселе болса:
- Жоғары жарықтандырудан шамдарға ауысыңыз.
- Егер терезеден жылтыр түсетін болса, жарықты азайту үшін перде немесе перделерді қолданыңыз.
- Мүмкіндігінше, жұмыс кеңістігін жарқылсыз жерге жылжытыңыз.
- Жарықты төмендететін экранды немесе жылтыратпайтын мониторды сатып алыңыз.
Қадам 5. Бөлме температурасын шамамен 71 градус (F) ұстаңыз
Зерттеулер көрсеткендей, бұл өнімділік үшін оңтайлы температура. Жылы температура шаршауды тудыруы мүмкін, ал суық температура алаңдатады.
3-ші әдіс 3: Өзін-өзі күту жаттығулары
Қадам 1. Кішкене, жиі тағамдар жеп қойыңыз
Күні бойы пайдалы тағамдар жеу қандағы қант деңгейін және ақыл -ойды таза ұстайды. Жемістер, көкөністер мен жаңғақтар сияқты өңделмеген тағамдарды күні бойы таңдаңыз, тіпті егер сіздің күн тәртібіңізде компьютер ұзақ жұмыс жасамаса да.
Қадам 2. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз
Бір шыныаяқ кофе сізге бастапқы энергияны беруі мүмкін, ал тым көп мөлшерде кофеиннің апатқа ұшырауы мүмкін. Күніне 1-2 шыныаяқтан артық кофе ішпеңіз, ал кешкі сағат 3-тен кейін кофеинді ішпеуге тырысыңыз.
Қадам 3. Теңгерімді таңғы ас ішіңіз
Егер сіз компьютерде ұзақ жұмыс жасайтыныңызды білсеңіз, күніңізді қуаттандыратын тамақтан бастаңыз. Нан мен қантты жармадан бас тартып, ақуызға бай смузи, түнгі сұлы немесе үйдегі таңғы бурритті таңдаңыз.
Қадам 4. Компьютерде өткізетін уақытыңызды азайтыңыз
Егер сіз компьютерді жұмысқа да, ойынға да қолдансаңыз, онда компьютердің көмегінсіз тапсырмаларды орындауға болатын аймақтарды табуға тырысыңыз. Компьютерде аз уақыт болу компьютердің шаршауын азайтады. Кейбір мысалдар:
- Идеяларды, тізімдерді, есептерді, өлеңдерді және т.
- Егер сіз компьютерлік ойыншы болсаңыз, экрандағы рөлдік ойындар, Soitaire немесе Magic: The Gathering сияқты экрандағы ойындарды көріңіз.
- Бейне чаттың орнына қоңырау шалу үшін телефонды пайдаланыңыз.
- Ноутбуктен емес, теледидардан DVD қараңыз. Сіз экранның артында отыратындықтан, бұл сіздің көзіңізге жақсы.
Қадам 5. Жылы ванна қабылдаңыз
Егер сіздің компьютеріңіз ұзақ жұмыс жасағаннан кейін бұлшықеттеріңіз ауырса, жылы ваннаны қолданыңыз. Сіз орталық жүйке жүйесін босаңсу үшін эпсом тұзын, теңіз тұзын, шөптер мен эфир майларын қосасыз.
Кеңестер
- Тінтуір тақтасы мен пернетақта үшін білек тіректерін пайдаланбаңыз. Олар сіздің қолыңызға қан беруді тоқтатуы мүмкін, ал ұзақ қолдану карпальды туннель синдромына әкелуі мүмкін.
- Егер сіз эргономикамен жақсы қалыпта болсаңыз да, сіз қозғалуға тырысуыңыз керек. Тұрып, бұлшық еттеріңізді жиі созыңыз.
