Сіз жарыссаңыз да, гастрольдік сапармен жүрсеңіз де, ұзақ қашықтыққа велосипедпен жүру өте пайдалы болуы мүмкін. Жалпы алғанда, сіздің денеңізді толық жаттықтырудан гөрі, ақыл -ой мен құрал -жабдықты алда болатын сынаққа дайындау маңызды. Ұзақ веложарысқа физикалық жаттығудың ең жақсы жолы - ұзақ велосипедпен жүру! Сонымен қатар, сапарды жеңілдету үшін бірнеше психикалық және логистикалық қадамдар бар.
Қадамдар
3 -тің 1 әдісі: Маршруттық логистика
Қадам 1. Қанша уақыт кететіндігіңізді шешіңіз
Сіз әкелетін азық -түлік пен құрал -жабдықтың түрі мен мөлшері сіз қабылдаған сапардың түріне байланысты. Егер сіз бір күн ғана кететін болсаңыз, онда сізге аптада, айда немесе жылда жолда болуды жоспарлағаннан гөрі әлдеқайда аз құрал қажет болады. Өз көзқарасыңызды орнатыңыз және күтуіңізді тексеріңіз. Есіңізде болсын, сіз қолданатын барлық заттарды алып жүруіңіз керек.
Қадам 2. Маршрутты жоспарлаңыз
Картаға қарап, қайда барғыңыз келетінін анықтаңыз. Егер сізде баратын жеріңіз болса, оған жетудің қызықты жолын ойлаңыз. Егер сіздің көзқарасыңыз әлсіреген болса, ең болмағанда түсіру үшін бастапқы мақсатты таңдауға тырысыңыз. Орташа қашықтыққа велосипедші күн сайын 64–97 шақырым жүреді, дегенмен әлдеқайда ұзақ және әлдеқайда қысқа қашықтықты жеңу әдеттегідей.
- Сіз қысқа қашықтыққа велосипедпен жүгіруді бастайтыныңызды және 100+ километрге (62+ миль) жүгіру жолына көтерілгеніңізді байқай аласыз. Бұл маршрутқа біртіндеп күшейтуді жоспарлаңыз.
- Картаны, автономды GPS -ті немесе смартфонды велосипедпен өтетін аймақтардың карталары жүктелген түрде алып жүріңіз. Қалаларда мүмкін болатын аялдамалар, демалыс аялдамалары мен кемпингтер туралы ойланыңыз. Төтенше жағдайда байланыс жоспарын құрыңыз.
Қадам 3. Қысқа қашықтықтан бастаңыз
Егер сіз керемет физикалық формада болсаңыз да, күн сайын велосипедпен жүру режимін жеңілдету дұрыс. Үйге жақын қысқа сапарлардан бастаңыз. және біртіндеп ұзақ қашықтыққа барыңыз. Егер сіз велосипедтен ұзақ уақыт бойы шықпаған болсаңыз, бір -екі шақырым қашықтық та ерге қайта оралуға көмектеседі. Бірнеше қысқа сапарлар сізге құралдарды жолда сынауға мүмкіндік береді.
Егер сіз ұзақ қашықтыққа веложарысқа дайындалатын болсаңыз, жоспарланған шараның 2/3-3/4 арақашықтығына дейін жаттығуға тырысыңыз. Егер сіз бір ғасыр (100 миль) жүрсеңіз, мысалы, бір уақытта 60-75 миль велосипедпен жүруге болатындай жұмыс жасаңыз. Егер сіз осы деңгейге жетсеңіз, сіз үлкен сапарға дайынсыз
3 -тің 2 әдісі: Gear and Sustenance орау
Қадам 1. Сәйкес киіну
Толтырылған велосипед шорттарын және жеңіл дем алатын велосипед жейдесін киіңіз. Кем дегенде, шорт пен футболка-сіздің теріңізді кетіретін және сіз күні бойы велосипедпен жүре алатын кез келген нәрсені жасайды. Қолыңызды желдің шағуынан және рульдің үйкелісінен қорғау үшін қолғап киюді қарастырыңыз. Егер сізде велосипед аяқ киімі болса, оны өзіңізбен бірге алып келіңіз, бірақ міндетті түрде жеңіл аяқ киімді жинап алыңыз, осылайша сіз ер-тоқымнан шыққанда жайлы жүре аласыз. Ақырында, ең бастысы: дулыға киіңіз!
- Шорттың толтырылуы маңызды. Велосипед шорттары сіздің жамбасыңызды, артқы және ішкі жамбасыңызды күні бойы велосипед креслосында отыру үйкелісінен қорғау үшін қосымша матадан жасалған. Олардың жақсы сәйкес келетініне көз жеткізіңіз!
- Егер суық болса, велосипед шорттарына леггинстер, термальдар немесе жеңіл тер киіңіз. Жеңіл салмақ пен қозғалғыштықтың жоғалуы сіздің жалаң аяқтарыңызды желдің суығынан қорғауға тұрарлық болады.
- Егер жарқын болса, велосипедпен жүру кезінде көзді күн сәулесінен қорғау үшін күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Егер сіз велосипедпен күннің тікелей бағытына қарай жүрсеңіз, бұл өте маңызды!
Қадам 2. Заттарыңызды қалай алып жүретіндігіңізді ойлаңыз
Таңдау көбінесе жайлылық пен сыйымдылыққа байланысты. Егер сіз бір күнде жоқ болсаңыз және сізге көп нәрсе қажет болмаса, рюкзакты қолданыңыз. Егер сіз ұзақ сапарға шықсаңыз, велосипедтің артқы жағына заттарды оңай алып жүру үшін шкафтар сатып алу немесе жасау туралы ойланыңыз. Егер сіз ұзақ сапарға шығатын болсаңыз, велосипедті артқа тарту үшін шағын тіркеме немесе кедди жасауды немесе сатып алуды қарастырыңыз.
Қадам 3. Апаттық жинақты жинаңыз
Велосипедпен бірдеңе дұрыс болмай қалса, шағын портативті шина сорғысын, шиналарды жинауға арналған жинақты және негізгі құралдар жинағын қосыңыз. Бұл құралдарды қалай қолдану керектігін білетіндігіңізге көз жеткізіңіз; алдын ала жаттығыңыз! Алғашқы медициналық көмек жинағын алуды қарастырыңыз: антисептикалық майлықтар, ибупрофен және бірнеше таңғыш.
Ең бастысы, сіздің құралдар жинағыңызда Аллен кілттері мен шинаның тұтқасы болуы мүмкін. Түтікті жамау немесе ауыстыру қажет болғанда, велосипед дөңгелегін оңай жұлып алу үшін шинаның тұтқасын пайдалануға болады. Құбырды шығару үшін жалпақ бұрағышты немесе басқа ұзын, жалпақ, берік затты қолдануға болады
4 -қадам. Сізге шынымен қажет құралдарды алыңыз
Егер сіз көпкүндік сапарға баратын болсаңыз, онда сізге ұйықтайтын орын қажет, бірақ ауа райы жақсы болса, қарапайым ұйықтайтын сөмкеге арналған шатырды қарастырыңыз. Сіздің ауыр, қымбат камералық линзаларыңыздың маңыздылығын барлығын арқаңызда ұстаудың практикалықтығымен салыстырыңыз. Мүмкін сіз ауыр кітап әкелудің орнына телефоннан немесе Kindle -ден оқи аласыз; көптеген өзгерістерді жинаудың орнына бірнеше күн қатарынан киім киіңіз; және әр түрлі заттарды әр түрлі мақсатта қолданыңыз.
5-қадам. Көп су мен жоғары қуатты тағамдарды әкеліңіз
Сіз ылғалданған күйде болуыңыз және энергия деңгейіңізді жоғары ұстауыңыз қажет! Camelbak -тан шелпек алыңыз немесе бірнеше үлкен налген бөтелкелерін дайындаңыз. Банандар, жаңғақтар, дәнді барлар және басқа да пайдалы, тығыздығы жоғары тағамдарды әкеліңіз.
- Ылғалдандыру мен бұлшықеттің жұмысын жақсарту үшін электролиттермен толықтыру. Сіз терлеген кезде сіздің денеңіз осы табиғи минералдарды жоғалтады, және егер сіз біраз уақытқа күш салсаңыз, оларды алмастыру маңызды. Электролит ұнтағын суға араластыруға болады; Gatorade және Powerade сияқты электролитке бай сусындарды ішуге болады; немесе сіз электролит таблеткаларын шығара аласыз, оларды көптеген ашық дүкендерде сатуға болады.
- Энергетикалық сусындардан аулақ болыңыз, бұл сізді сусыздандыруы немесе қанттың бұзылуына әкелуі мүмкін. Жалпы алғанда, сапарыңызды тәтті, өңделген тағамдармен толтырмаңыз. Алайда, кейбір алыс велосипедшілер тез шығарылатын энергия үшін жоғары калориялы кәмпиттермен ант береді.
3 -ші әдіс 3: Велосипедпен ұзақ қашықтық
Қадам 1. Алдымен созылыңыз
Қашықтағы велосипедпен әр сеанс алдында кем дегенде он минут қыздырыңыз. Жұлдызды секіру (секіру), орнында жүгіру және бурпи сияқты динамикалық созылуларды қолданып көріңіз. Аяқтың тартылу қаупін азайту үшін міндетті түрде аяғыңызды созыңыз. Жамбасқа ерекше назар аударыңыз.
2 -қадам
Сізге сәйкес жылдамдықпен велосипедпен жүруді бастаңыз және мүмкіндігінше осы қарқынмен жүруге тырысыңыз. Өзіңізді шаршатпау үшін төменгі редукторды қолданыңыз. Бұлшықеттер мен өкпеге жеңіл жүру үшін төмен жылдамдықта шамамен 90 айн / мин (минутына айналу) жылдамдығын ұстап тұруға тырысыңыз.
- Өзіңізді қатты итермеңіз, әсіресе егер сіз бірнеше күн қатарынан велосипедпен жүрсеңіз. Егер сіз сәл жылдамырақ серіктеспен велосипедпен жүрсеңіз, ілгерілеудің азғырылуын тексеруге тырысыңыз.
- Екінші жағынан: тым төмен редукцияға мінуге болмайды. Егер сіз педальға ешқандай күш жұмсамай, дөңгелектерді айналдырсаңыз, аяқтарыңызды қажытасыз. Сізге сәйкес келетін балансты табыңыз.
3 -қадам. Берілісті ауыстыру
Сіз жоғары беткейге жеткенде, төменгі шестерняға ауысыңыз, сонда сіз шыңға оңай жетесіз. Дөңгелектер мен жол арасындағы үйкелісті жоғарылату үшін төбеден төмен түсу кезінде жоғары редукторға ауысыңыз. Жол бойында сіз қаншалықты ауыр жұмыс істеп жатқаныңызды біліп отырыңыз. Егер сіз педальды итере алмайтын болсаңыз, энергияны үнемдеу үшін төменгі редукторға ауысуыңыз керек.
Қадам 4. Тұрақты үзіліс жасаңыз
Егер сіз өзіңізді мықты сезінсеңіз де, әр 10-20 мильде (16-32 км) тоқтап, денеңізге тыныштық беріңіз және бәрі қалыпты жүріп жатқанына көз жеткізіңіз. Біраз су ішіп, қайтадан гидраттаңыз және тез тамақтану арқылы энергия деңгейіңізді арттырыңыз. Велосипедті ақауларға тексеріңіз. Бұлшықеттердің қатып қалмауы үшін созыңыз. Баратын жеріңізге жеткенше үзіліс жасауды жалғастырыңыз.
5 -қадам. Күнді аяқтаңыз
Күні бойы велосипедпен жүруден кейін кем дегенде бірнеше сағат бойы су мен электролиттерді тұтынуды жалғастырыңыз. Егер сіз таңертең қайтадан ерге отыратын болсаңыз, картаны, құрал -саймандарыңызды және ертеңгі мақсаттарыңызды қарап шығуға бірнеше минут бөліңіз.
Кеңестер
- Шиналардың тұтқаларын, патчтарды, қосымша түтікті және сорғыны алып жүріңіз. Әрқашан күтпеген пәтерлерге дайын болыңыз.
- Ұзақ сапарлар алдында реттеуді орындаңыз. Жергілікті велосипед дүкені велосипедтің қауіпсіздігін тексеруге көмектеседі.
- Ұялы телефонға ICE (төтенше жағдайда) нөмірі енгізілгеніне көз жеткізіңіз. Егер сіз апатқа ұшырасаңыз, бұл фельдшерлерге хабарласатын бірінші нөмір.
- Мүмкіндігінше жеңіл велосипед алыңыз.
- Сіздің қарқынға сәйкес келетін досыңызбен жүруді қарастырыңыз. Жақын досыңызбен немесе серіктесіңізбен ұзақ велосипедке бару өте қуанышты болуы мүмкін, және бұл адам сізге есеп беруді сақтауға көмектеседі. Мүмкін, одан да маңыздысы: басқа адаммен бірге болу төтенше жағдай кезінде сізге жедел көмек алуға мүмкіндік береді.
- Сіз жоғалтатын ылғалдың орнын толтыру үшін күніне кемінде 2-4 литр су ішіңіз. Қайта ылғалдандыруға шөлдегенше күтпеңіз! Электролиттермен толықтыру.
- Шинаның қысымы дұрыс көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Тым төмен жүру сізді баяулатады, ал тым жоғары жүру ыңғайсыздықты тудырады.
- Педальдың тиімділігін жоғарылату үшін қысқышсыз педальдарды немесе саусақ қысқыштарын қолдануды қарастырыңыз.
- Пункцияға жол бермеу үшін түтіксіз шиналарға ауысыңыз, себебі сіз түтіксіз шинада тесік болған кезде оны тығыздағыш бекітеді, ал сіз төменгі псиді айдай аласыз, осылайша шиналарды жақсы ұстай аласыз.
Ескертулер
- Жол қозғалысы ережелерін сақтаңыз.
- Адаспау үшін әрқашан жол картасын алып жүріңіз.
- Жарақат алмас үшін әрқашан жылытыңыз.
- Шлем киіңіз.
- Егер сізде велосипедпен жүру қабілетіңізге әсер ететін медициналық жағдай болса, абай болыңыз. Сізге қажет кез келген жедел медициналық жабдықты үнемі алып жүріңіз. Егер сіз басқа адамдармен велосипедпен жүрсеңіз, олар сіздің жағдайыңыз туралы білетініне көз жеткізіңіз.
