Веложарыс оқиғалары - басқа энтузиастармен кездесуге және өз дағдыларыңызды сынауға тамаша орын. Дайындықсыз келу толық апатқа әкелуі мүмкін. Жаттығу күніне сәйкес болу үшін жаттығу режимін ұстаныңыз.
Қадамдар
3 бөлімнің 1 бөлігі: Оқуға екі ай қалғанда жаттығу
Қадам 1. Сағатты негізгі қарқынмен енгізіңіз
Негізгі жаттығулар төзімділікке үйрету үшін тұрақты, қалыпты велосипедпен жүруді қамтиды. Сіз велосипед тебу кезінде сөйлесуіңіз керек, ал сіздің жүрек соғуыңыз максималды жиіліктің шамамен 60-70% жетуі керек. Негізгі пойыз аптасына төрт немесе бес күн, сондықтан сіздің денеңіз майды тиімді түрде жағуды үйренеді, бұл қарқынды жаттығулар үшін көмірсутегі отынын үнемдейді. Бір сессияға кемінде екі сағат уақыт бөліңіз, бірақ шаршамай, мүмкіндігінше ұзақ жүріңіз.
- Мұны кем дегенде екі ай бұрын бастаңыз. Үш -төрт ай өте қолайлы.
- Мүмкін болса, сіз іс -шарада дәл сол уақытқа велосипедпен жүрмейінше сеанстың ұзақтығын арттырыңыз.
Қадам 2. Қарқынды жаттығулардың қысқа жарылыстарын қосыңыз
Сіз өмірге қайта оралуға бейімделген соң, аптасына екі -үш рет қысқа жаттығулар жасаңыз. Бұл қарқынмен сіз тез тыныс алуыңыз керек, бірақ бұлшықеттердің күйіп қалуын немесе ауыруын сезбеуіңіз керек. Негізгі жаттығулардың ортасында 15 минуттық сессиядан бастаңыз немесе біртіндеп ұзақтығын арттырыңыз. Бірнеше аптадан кейін сіз 40 минуттық жаттығуларға қарқын ала аласыз.
Қадам 3. Лактат шегі бойынша жаттығуды қосыңыз
Сіздің лактат табалдырығыңыз - бұл 60 минут бойы ұстап тұруға болатын белсенділіктің ең жоғары деңгейі, сонымен қатар сүт қышқылының деңгейін тұрақты ұстап тұру. Бұл табалдырықты неғұрлым жоғары көтере алсаңыз, жарыс кезінде соғұрлым жылдам боласыз. Жарысқа алты -сегіз апта қалғанда осы қарқынды жаттығуларды қосыңыз:
- Аялдамасы жоқ жазық, ашық бағытты табыңыз немесе жабық жаттықтырушыны қолданыңыз.
- Жиырма минут немесе одан да көп негізгі жаттығулармен жылыныңыз.
- Шамамен 90 айн / мин жылдамдықпен педаль жасауға мүмкіндік беретін редукторды таңдаңыз.
- 5 минуттық шекті екі қайталаудан бастаңыз, 5 минуттық қалпына келтіру. Мұны аптасына екі -үш рет жасаңыз.
- Аптасына біртіндеп қарқындылығын екі минутқа арттырыңыз, 5 минуттық қалпына келтірумен максимум 2х20 минуттық шегіне дейін.
- Дәлірек болу үшін LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) немесе FTP (Functional Threshold Power) табыңыз. Бұл бір сағат ішінде ұстауға болатын максималды жүрек соғу жиілігі мен қуаты. Шекті дайындық кезінде LTHR мен FTP мәндерінің шамамен 100% -на қол жеткізуге тырысыңыз.
4 -қадам. Қарқындылығы жоғары аралықтармен спринтингпен айналысыңыз
Жарысқа бірнеше апта қалғанда, жаттығуға аптасына екі спринт сессиясын қосыңыз. Оларды жаттығуларға жиырма минуттай қосыңыз, сонда сіз жылынасыз, бірақ таусылмайсыз. Мақсат - өзіңізді шекті деңгейден жоғары көтеру, тұрақсыз жылдамдыққа жету. Төмендегілердің бірін таңдаңыз:
- Анаэробты жаттығулар: 15, 30, 45, 60, 90 және 120 секундқа спринт. Әр спринттен кейін негізгі велосипедпен тең уақытқа қалпына келіңіз.
- VO2 максималды дайындық: Бұл қарқынды, қысқа өрмелеуге қатысатын жарыстар үшін тиімді. 30 секундқа жүгіру, шекті деңгейге 2-3 минутқа түсу, спринт тағы 2-3 минутқа.
Қадам 5. Аптасына бір немесе екі күн демалыңыз
Бұлшықеттеріңізді аптасына бір немесе екі күн қалпына келтіріңіз. Шамадан тыс қарқынды жаттығулар шаршауды арттырады және бұлшықеттеріңізді шаршатады. Егер сіз бір күн ғана демалсаңыз, жеңіл күн үшін екінші күнді таңдаңыз.
Қадам 6. Жоғары қарай велосипедпен жүріңіз
Қашықтықтағы іс-шараларға әрдайым төбеге өрмелеу кіреді. Тұрақты жаттығуларға жоғары күштерді қосыңыз:
- Төбеден 10-12% градиентке дейінгі төбеде жаттығу жасаңыз. Әрқашан бірдей жылдамдыққа ұмтылатын сегіз қайталауға көтеріліңіз және төмен түсіңіз.
- Ұзақ көтерілуге жаттығыңыз. Градиенттің әр өзгеруіне дейін редукторды реттей отырып, тұрақты педальдық редукцияны ұстануға тырысыңыз. Өрмелеудің бөліктері үшін отырыңыз. Бұл аз қуатты, бірақ тиімдірек.
7 -қадам. Топпен мінуді үйреніңіз
Жергілікті велосипед тобына қосылыңыз немесе кездейсоқ жаттығуларға достарыңызды шақырыңыз. Егер сіз велосипедшілер көп жиналатын жерде велосипед тебуге үйренбеген болсаңыз, жарыс күні апатқа ұшырауыңыз мүмкін. Келесі кеңестерді есте сақтаңыз:
- Апат қаупін азайту үшін велосипедтің артқы дөңгелегінің алдында болыңыз. Өтуді жоспарлағанша алдыңғы дөңгелекті қасына алып жүрмеңіз.
- Позицияны ауыстырмас бұрын немесе кедергі байқасаңыз, топ мүшелеріне ескертіңіз.
- Егер сіз командалық іс -шараға дайындалып жатсаңыз, сурет салу жаттығуын жасаңыз.
- Жарыс кезінде топтың алдыңғы үштен бірінде қалуға тырысыңыз, бірақ басқа шабандоздың артында. Бұл ең үлкен аэродинамикалық пайда әкеледі.
3 -тің 2 -бөлігі: Оқу -жаттығудан бір апта бұрын
Қадам 1. Демалыс күндері топпен жарысыңыз
Жарысқа шамамен жеті күн қалғанда, өз тобыңыздан жарыс жағдайын имитациялау үшін алға ұмтылуды сұраңыз. Кейбір велосипедшілер сенімділікті жоғарылату үшін бір апта бұрын кішігірім жарыстарға қатысады, бірақ бұны жарысқа жаңадан бастаушы ретінде қолданбаңыз.
Қадам 2. Сабыр етіңіз
Жарыстың алдындағы соңғы аптада жаттығуларыңызды қысқа, жұмсақ сессияларға дейін азайтыңыз. Сіз жарысқа сергек және тыныш болғыңыз келеді. Бұл сіздің жеке рекордтарыңызды жаңартатын немесе қарқынды жаңа бағытты қолданатын уақыт емес.
Көптеген кәсіби велошабандоздар дүйсенбіде жексенбілік жарысқа толығымен кетеді, ал сенбіде өте оңай өтеді. Әуесқой велошабандоздар сейсенбі мен сенбіде демалысқа шығуды қарастыруы керек
Қадам 3. Қысқа, жеңіл аттракциондарға барыңыз
Осы аптада екі -үш рет жұмсақ велошеруге барыңыз. Ешқандай аралық жаттығуларды немесе тіпті қарқынды қозғалыстарды қоспаңыз. Формадан шықпау үшін аэробты белсенділікті жалғастырыңыз. Сіздің сеанстардың көпшілігі 1,5-2 сағатты немесе қалыпты сессиялардан 15-30 минутқа қысқа болуы керек, қайсысы төмен.
Қадам 4. Ұзақ жарыстар үшін алыс қашықтық сессиясын қосыңыз
Жарысқа төрт -алты күн қалғанда негізгі қарқынмен ұзақ сапарға шығыңыз. Жарысқа қатысатын қашықтықтың 80-100% жүріңіз. Бұл сіздің денеңізге маңызды жаттығулар келе жатқанын ескертеді.
Сіз қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет екенін түсінуіңіз керек. Мұны алдын ала жасаңыз, сіз жарыс күніне ең жақсы формада боласыз
5 -қадам. Аптаның соңында жеңіл жүгірулермен немесе өрмелермен жаттығыңыз
Көптеген кәсіпқойлар жарыс алдындағы соңғы бірнеше күнде спринтингтің жеңіл сессиясымен аяқтарын жоғары деңгейде ұстайтын болады. 15 секундтық бір немесе екі спринтті немесе жылдамдыққа көтерілуді немесе критерийлер мен басқа спринт қарқынды жарыстар үшін беске дейін көтерілуді қарастырыңыз. Әуесқойлар үшін бір күн бұрын 45 секундтық төрт спринт жеткілікті болуы мүмкін, олардың арасында бірнеше минуттық қалпына келтіру уақыты бар.
Қадам 6. Алдыңғы кешті босаңсытыңыз
Массаж - бұл жарыс алдындағы кеште демалудың тамаша тәсілі - психикалық және физикалық. Көп демалу үшін ерте ұйықтаңыз.
Қадам 7. Сіздің диетаңызды қадағалаңыз
Дұрыс тамақтану бүкіл жаттығу кезеңінде маңызды болғанымен, соңғы екі күнде жеген тағам жарысқа тікелей әсер етуі мүмкін. Алдыңғы түні қалыпты түскі ас ішіңіз, бұл әдеттегідей. Көкөністер мен ет (немесе басқа ақуыз) аз мөлшерде қоңыр күріш немесе макарон сияқты көмірсулардың көп мөлшерін қосыңыз. Жарысқа екі-үш сағат қалғанда құрамында көмірсуы көп, ақуызы аз таңғы ас ішіңіз (мысалы, сұлы немесе тост және жержаңғақ). Жарысқа 24 сағат қалғанда көп су ішіңіз. Түнде оянып кетпеу үшін кешке су ішіңіз.
- Интернеттегі гликемиялық индекс бойынша көмірсулардың көздерін іздеңіз. Гликемиялық индексі төмен тағамдар жарыс отынының тиімді көзі болуы мүмкін.
- Кейде салмақты спортшылар жарыстан бірнеше күн бұрын көмірсулар жүктейді.
3 -тен 3 -ші бөлім: Қаптау және дайындау
Қадам 1. Велосипедті тексеріңіз
Іс -шара басталардан бір апта бұрын велосипедті тексеріп, ақаулардың болуын тексеріңіз. Мұнда сізге көмектесетін жылдам бақылау тізімі:
- Дөңгелектердің кесілген жерлері немесе таз жерлері бар -жоғын тексеріңіз. Егер олардың диаметрі 3 мм (⅛ дюймден) үлкен болса немесе оның ішінен өтетін талшықтарды көрсеңіз, шинаны ауыстырыңыз.
- Әр дөңгелекті айналдырыңыз. Егер ол 3 мм (⅛ дюйм) бүйірден жоғары тербелсе, оны реттеу қажет. Егер оны қолмен бүйірге бүгуге болатын болса, доңғалақ мойынтіректерін ауыстырыңыз.
- Егер тозу белгіленген сызыққа жақындаса, тежегіш тетіктерін ауыстырыңыз. Егер олар дөңгелектерде төртбұрышты болмаса, оларды реттеңіз.
- Егер олар бос болса, рульді тартыңыз.
- Егер сіздің редукторлар біркелкі қозғалмаса, оларды қайта индекстеңіз. Ауыстырғышты максималды шегінен (ең төменгі берілістен) асыра алмайтыныңызды қолмен растаңыз.
- Егер сізде бос уақыт болса, тозған тізбекті ауыстырыңыз. Жаңа тізбек тозған беріліспен жұмыс істемеуі мүмкін. Тізбекті майлау көмектесуі керек.
2 -қадам. Велосипед жөндеу жинағын жинаңыз
Жарысқа қатысу үшін жеңіл пакетті жинаңыз. Келесі компоненттерді қосыңыз және олардың әрқайсысын қалай пайдалану керектігін біліңіз:
- CO2 картридждер мен үрлегіштер.
- Шиналар тұтқалары
- Шағын велосипед көп құрал
- Екі велосипед түтігі
Қадам 3. Тамақтану мен су алуды жоспарлаңыз
Көмірсуы жоғары, майы аз тағамдарды сақтағышқа немесе қалтаға сақтаңыз, осылайша оларды жолда жеуге болады. Кептірілген жемістер, тоқаштар, энергетикалық барлар мен энергетикалық гель - бұл жақсы нұсқа. Тамақпен бірге және жарыстың барлық кезеңінде суды немесе спорттық сусындарды көп ішіңіз. Адреналинге толған кезде ішіп -жеуді ұмыту оңай. Бұл қатені жасамаңыз.
Көмірсулардың көп болуы жүрек айнуын тудыруы мүмкін, әсіресе энергия барлары немесе гель сияқты шоғырланған көздерді қолдансаңыз. Оларды тұрақты жаттығулар кезінде қолданып көріңіз, осылайша сізге жақсы жұмыс істейтін тағамға ауысуға уақыт болады
Қадам 4. Басқа қажеттіліктерді жинаңыз
Ауа райы болжамын тексеріңіз. Суық мезгілде жеңіл, жылы куртка, қолғап пен аяқ жылытқышты әкеліңіз. Күн қорғанысын, қолма -қол ақшаны және жеке куәлігіңізді жинаңыз.
Жарыс лицензиясының қажет -қажет еместігін алдын ала тексеріңіз. Оны алдын ала сатып алып, жарысқа әкеліңіз немесе жарыс күні жеке сатып алуға болатынын растаңыз
5 -қадам. Жарыс таңын дайындаңыз
Бос уақытқа жету үшін жарысқа келіңіз. Керемет тәжірибеге дайындалу үшін келесі бақылау тізімінен өтіңіз:
- Ақауды велосипедпен соңғы рет тексеріңіз. Қажет болса, шинаның қысымын реттеңіз.
- Сызық болмас үшін мүмкіндігінше тезірек тіркеліңіз.
- Жарыс басталмай тұрып қыздырыңыз.
- Топтың пайда болғанын байқағаннан кейін бастапқы сызыққа өтіңіз, сонда сіз жақсы позицияға қол жеткізе аласыз.
