Жаттығу велосипедтері барлық жерде бар. Сіз қай спортзалға барсаңыз да, орнынан педальмен жүрген адамдарды көресіз. Бұл сіздің төзімділігіңізге қарсы тұрудың және аяқтың күшті, тегіс бұлшықеттерін құрудың тамаша тәсілі. Жаттығу велосипедінің ең жақсы ерекшеліктерінің бірі - оның реттелетін қарсылық параметрі. Егер сіз оны қалай реттеу керектігін білсеңіз, қарсылық сізді көлбеу педальмен және төбеден төмен қарай өтіп бара жатқандай сезінуге мүмкіндік береді. Сіз қанша уақыт жаттығулар жасасаңыз да, сіз қарсылықты қолдана отырып, жаттығуды баптай аласыз, ол сізді сау және сау етеді.
Қадамдар
2 -ші әдіс 1: Қарсылық деңгейін орнату
Қадам 1. Велосипедке отырыңыз және аяғыңызды педальдарға қойыңыз
Велосипедке көтеріліп, рульге қараңыз. Егер сізде электрлік велосипед болса, оның экраны сіздің алдыңызда болады. Аяғыңызды педаль белдіктерінің астына сырғытыңыз, осылайша саусақтарыңыз педальдардың соңында болады. Педальдарды оңай айналдыра алатындығыңызға көз жеткізіңіз, сонымен қатар алдыңыздағы тұтқаларға қол жеткізіңіз.
Педаль белдіктерін тартымды етіп тартыңыз, бірақ олар сіздің аяғыңызбен шектелмейді. Егер сіз педальды басқарып жатқанда аяғыңыз сырғып кетсе, тоқтаңыз және белдікті қатайтыңыз
Қадам 2. Аяқтарыңыз толықтай созылып, белде алға қарай бүгіңіз
Қарсылық параметрімен жұмыс жасамас бұрын, сіздің позицияңыздың дұрыстығына көз жеткізіңіз. Әрқашан алға сүйеніңіз, осылайша сіз рульді мықтап ұстай аласыз және велосипедіңіз болса басқару экранына жете аласыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңызды педальдарда мықтап ұстаңыз. Егер сіз тік велосипедпен жүрсеңіз, тізеңізді тікелей аяқтарыңыздың үстінде ұстаңыз, сонда олар педаль кезінде құлыпталмайды.
- Орынның орнын өзгерту туралы қосымша ақпарат алу үшін пайдаланушы нұсқаулығын қараңыз. Велосипедтердің көпшілігінде орындықтың астында реттегіш тұтқасы бар, бірақ кейбірінде тұтқаның жанында басқару элементтері бар. Оны орынды жоғарылату немесе тұтқаларға жақындату үшін қолданыңыз.
- Велосипед отыратын орынды жамбастың жоғарғы жағымен біркелкі ұстаңыз, осылайша сіз қандай қарсылық параметрін таңдасаңыз да, ыңғайлы түрде педаль жасай аласыз.
- Ең бастысы - жайлылық. Сіз өзіңіздің позицияңызды ыңғайлы етіп реттей аласыз. Кейбір адамдар алға қарай еңкейгенді ұнатады, бірақ жаңадан келген шабандоздар әдетте тік тұрып, сәл алға қарай бүгіледі.
3 -қадам. Егер велосипед электрлік болса, оны қосу үшін педальдарды бұрыңыз
Белгілі бір жылдамдыққа жеткенде экранның жануын күтіңіз. Сіз төмен жылдамдықпен педальды жалғастыра бергенде экран қосулы болады. Ол өшірілген кезде қарсылықты басқару элементтеріне қол жеткізе алмайсыз. Қарсылық параметрін өзгертпес бұрын, аяқтарыңызды қозғауға уақыт бөліңіз.
- Егер сіз механикалық велосипедпен жүрсеңіз, қарсылық педальды бастағаннан кейін белсенді болады. Егер қарсылық төмен болса, өзгермес бұрын біркелкі ритмге өту үшін біраз уақыт педальды басыңыз.
- Кейбір модельдерде экранды қосу үшін түймені басуға тура келеді. Дисплей қосулы қалу үшін педаль кезінде кез келген түймені басыңыз.
- Постыңызды екі рет тексеріңіз. Велосипедпен жүруге ыңғайлы екеніңізге көз жеткізіңіз. Жоғары қарсылық параметрлері бұлшықеттеріңізге үлкен жүктеме әкелуі мүмкін, сондықтан сіз дайын болмайынша өзгеріс жасамаңыз.
Қадам 4. Егер сіз электрлік велосипедпен жүрсеңіз, қолмен жаттығу түймесін басыңыз
Экран астындағы түймелерді қараңыз. Жаңа жаттығу велосипедтерінде жаттығуларға өту үшін қолдануға болатын бірнеше параметрлер бар. Барлық түймелер таңбаланатын болады, сондықтан қолмен түймешікті табу қиын болмайды. Қолмен орнатуды қолдана отырып, қарсылықты өз қалауыңыз бойынша реттеуге болады.
- Кейбір велосипедтерде «төбеден жаттығу» сияқты параметрлерге арналған түймелер бар. Егер сіз осы түймелердің біреуін бассаңыз, велосипед алдын ала бағдарламаланған жаттығу тәртібін орындайды. Бұл сізге қарсылық деңгейін өзгертуге мүмкіндік бермейді.
- Егер сіз механикалық велосипедпен жүрсеңіз, сізде қосымша түймелер болмайды. Қарсылықтың өзгеруіне дайындалу үшін педальды бастаңыз.
Қадам 5. Электрлік велосипедке қарсылықты реттеу үшін пернетақтадағы басқару элементтерін пайдаланыңыз
Экранның астында орналасқан қарсылықты басқару элементтерін іздеңіз. Олар көбінесе жебе тәрізді болады және плюс пен минус белгісімен белгіленеді. Жоғары көрсеткіні немесе қосу белгісін басу арқылы қарсылықты арттырыңыз. Төмен көрсеткіні немесе минус белгісін басу арқылы қарсылықты төмендетіңіз.
- Велосипедті жаңа күйге келтіру үшін бірнеше секунд қажет. Егер сіз жаңа қарсылық деңгейін бірден сезінбесеңіз, педальды жалғастырыңыз.
- Қарсылықты өзгерту кезінде оны біртіндеп реттеңіз. Осылайша, сіз әр қарсылық деңгейінің қалай сезінетінін біле аласыз және жаттығуға сәйкес келетінін таба аласыз.
Қадам 6. Егер сіз механикалық велосипедпен жүрсеңіз, қарсылықты басқару тұтқасын бұраңыз
Басқару тұтқасы велосипед сабағының рульдерінің арасында орналасқан. Қарсылықты жоғарылату үшін оны сағат тілімен бұраңыз. Тұтқаны сағат тіліне қарсы бұрау арқылы қарсылық деңгейін төмендетіңіз. Педальды жалғастыру кезінде бірнеше секунд күтіңіз. Велосипед жаңа күйге ауысады.
- Кейбір жаттығу велосипедтерінде қарсылықты басқару элементтері бар. Тұтқада плюс пен минус белгісі немесе сандары болуы мүмкін. Басқаларында ешқандай белгі жоқ.
- Қарсылықты бірте-бірте реттеңіз, әсіресе басқару тұтқасы жақсы таңбаланбаған болса. Қолмен велосипедпен үлкен реттеу арқылы қарсылықты тым жоғары немесе төмен орнатуға болады.
2 -ші әдіс 2: Әр түрлі қарсылық параметрлерін қолдану
Қадам 1. Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, 1 мен 4 арасындағы қарсылықтан бастаңыз
Бұлшықеттеріңізді қыздырып, жаттығу велосипедіне мінуге үйреніп жатқанда, 1 сияқты төмен параметрді қолданыңыз. Егер сіз жылдамдық пен қалыпты сақтай алсаңыз, қарсылық параметрін біртіндеп көтеріңіз. Қарсылық педальды қиындатады, сондықтан сіз дайын емес жоғары деңгейге секіру арқылы шамадан тыс күш жұмсамаңыз.
- Қарсылық параметрі велосипедті алға қарай жылжыту үшін қаншалықты итеру керектігін көрсетеді. Ол сыртта велосипедпен жүргенде не болатынын модельдеу үшін қолданылады, мысалы, төбеге шыққан кезде.
- 1 -ден 5 -ке дейінгі төмен қарсылық параметрлері аэробты жаттығулар үшін өте қолайлы. Олар сізге көп аяқ күшін қажет етпейді, сондықтан сіз велосипедтің дөңгелектерін тез шаршамай айналдыра аласыз.
- Идея - бұл жылдамдыққа ұмтылу, бірақ қозғалыстар бақылауда. Сіз ұшып бара жатқандай сезінбеуіңіз керек.
Қадам 2. Төбелерді имитациялау үшін минутына айналымды (RPM) 60 етіп орнатыңыз
RPM велосипедтің дөңгелектері минутына неше рет айналатынын көрсетеді. Кейбір электрлік велосипедтер мұны қадағалайды. 60 -тан 80 -ге дейінгі RPM рейтингі төбеге шығуға ұқсас, сондықтан бұл жаңа шабандоздың аяқ бұлшықеттерін күшейтудің жақсы әдісі. Қарсылықтың төмен деңгейінде сіз көп жұмыс істеп жатқандай сезінуіңіз мүмкін, себебі сіз жылдам жүресіз, бірақ сіз аяғыңызды қатты қатайтпайсыз.
- Өзіндік айналу жиілігін есептеу үшін қолыңызды тізеңізден жоғары ұстаңыз. Сіздің тізеңіз бір минутта қолыңызға неше рет тиетінін есептеңіз.
- Жазық жерді қайталау үшін 80 -ден 100 -ге дейінгі RMP рейтингі жақсы. Үзіліс қажет болғанда қарсылық параметрін немесе RPM рейтингісін төмендетіңіз. Қиындық қажет болған кезде оны көтеріңіз.
- Қарсылықты қолайлы деңгейге қоюды ұмытпаңыз. Егер сіз 60 RPM кезінде қиындыққа тап болсаңыз, аяғыңызды күшейту үшін оны төмендетіңіз. Тәжірибелі шабандоздар жиі 110 айналу жылдамдығына жетеді, бірақ оған жету үшін тәжірибе қажет.
3 -қадам. Тұрақты педальмен айналысу қиын болса, қарсылықты төмендетіңіз
Дұрыс орнатылған кезде сіз қалыпыңызды өзгертпестен тұрақты жылдамдықпен педаль жасай аласыз. Қарсылықты көтергеннен кейін алға қарай еңкейгенде ескеріңіз. Егер сіз бүйірге сүйене бастасаңыз, қарсылықты сәл төмендетіңіз. Тағы бір белгі - сіздің педальдарыңыз біркелкі емес және аяқтарыңыз тегіс, бірізді шеңберлерде алға жылжымайтын кезде.
- Егер сіз жаттығу велосипедін қолдансаңыз, сіз өзіңізді тым қатты итермелейтін шығарсыз. Бұл велосипед қолданатын сабақтарда жиі болады.
- Ыңғайлы қондырғыға қарсылықты төмендетуде ұят жоқ. Егер сіз дайын емес параметрді қолдансаңыз, сізде жақсы жаттығулар болмайды және аяқтарыңыз күшейе алмайды.
- Қарсылық тым төмен болғанын көру үшін қарама -қарсы белгілерді іздеңіз. Егер сіз тым еркін педальмен жүрсеңіз және орындықта секірсеңіз, қозғалысты бақылауды қалпына келтіру үшін қарсылықты келесі деңгейге көтеріңіз.
Қадам 4. Жоғары қарқынды жаттығулар үшін ең жоғары және ең төменгі қарсылық арасында ауысыңыз
Әдетте, сіз велосипедпен бірдей жылдамдықпен жүруге уақыт бөлмейсіз. Қарсылықты өзгерту арқылы сіз жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар (HIIT) деп аталатын нәрсені жасай аласыз. Қарсыласу деңгейі 6 сияқты болатын жоғары параметрлерден бастаңыз. Белгіленген уақыт өткеннен кейін, демалуға және күшіңізді қалпына келтіру үшін қарсылықты 3 -ке дейін ыңғайлы, төмен деңгейге дейін теріңіз.
- Мысалы, сіз қарсылықты кейбір төбелерден өтуді модельдеу үшін пайдалана аласыз. Қарсылықты төбеден педальға айналдырғандай етіп көтеріңіз, содан кейін төбеден немесе тегіс жерден өтіп бара жатқанда оны кері бұрыңыз.
- Аралық жаттығулар бөлімдерге бөлінеді. Мысалы, сіз жоғары қарсылық режимінде 5 минут жүре аласыз, 5 минут ішінде төменгі параметрге ораласыз, содан кейін жоғары параметрге ораласыз.
5 -қадам. Әр түрлі қарсылықты тексеру үшін электрлік велосипедпен басқарылатын жаттығуды орындап көріңіз
Мысалы, сіздің велосипедіңізде «төбе режимі» деп аталатын түйме болуы мүмкін. Сіз оны басқанда, ол ашық ауада көптеген төбешіктерге көтеріліп, төмен түсетін сияқты жаттығу жасайды. Бұл бірнеше минут сайын қарсылықты басқаруға қол жеткізбестен жақсы жаттығудың тамаша тәсілі. Онда сіздің аяғыңызды нығайтуға арналған жоғары қарсылықты бөлімдер болады және кейбір заттарды қарсылықты баяулатуға болады.
- Қол жетімді режимдер велосипед түріне байланысты өзгереді. Егер сіздің велосипедіңізде электрлік экран болса, онда оның төбелер, таулар, кардио, күш немесе төзімділік жаттығулары сияқты бірнеше режимі бар жақсы мүмкіндік бар.
- Егер сіздің велосипедіңізде мұндай мүмкіндіктер болмаса, жаттығуды жасаудың ең жақсы жолы - кейде қарсылықты реттеу. Күшіңізге қарсы шыққыңыз келсе, оны көтеріңіз, содан кейін үзіліс қажет болғанда оны кері бұрыңыз.
Кеңестер
- Қарсылық жаттығуларын тиімді пайдалану үшін дұрыс поза маңызды. Тікелей арқаңызбен отырыңыз, қажет болған жағдайда орындықтың орналасуын реттеңіз. Жақсы қалыпта сіз педальды күшейте аласыз және жарақаттанудан аулақ бола аласыз.
- Жаттығу велосипедтері, сіз тік отырудың орнына артқа қарай жатасыз, стационарлық және айналмалы велосипедтермен бірдей жұмыс істейді. Олар әдетте электронды қарсылықты басқарады.
- Қарсылықты таңдамас бұрын, төмен қарсылық параметрінде төмен жылдамдықпен 5 минут педальмен жылыту керек. Сіздің аяқтарыңыз жоғары қарсыласу деңгейіне төзуге дайын болады.
